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閱讀文章 - 【皮拉提茲】蕭亞軒教你輕鬆學會皮拉提茲

【皮拉提茲】蕭亞軒教你輕鬆學會皮拉提茲

[日期:2011-02-27] 來源:  作者: [字體: ]


也許與Pilates的相遇是注定了的結果,它最終成為了蕭亞軒生命中無數次追尋後的心靈出口。為她帶來了喜悅,也讓她在壓力和疲勞中得到了舒緩,並在她遲疑困惑的時候給了她勇氣,那是Pilates帶給Elva除了雕塑身體之外的感覺。

一、活動背部與肩膀肌群,鍛煉身側的線條

這是一組很優美的動作,當你完成伸展身體的側邊時,簡直就像是遨遊在碧海藍天之間的美人魚一般。


1、左側臀部著地,左臂伸直支撐著身體,手指朝外,雙膝屈起,腳踝交疊,而右腳放在前面。


2、吸氣,將支撐在地板上的手臂往下壓,撐在側邊抬起臀部,並且伸直右臂高過頭頂,貼近右耳。支撐的左肩和左臂,保持強健而穩定地撐在地面,想像你正使用背肌將地面往下壓。


3、吸氣,將右臂恢復到原來的位置,放下臀部,保持上半身穩定,慢慢坐下,好讓手腕、肩膀略微休息一會兒。再吸氣,重複動作2,手臂和肩膀可以做更大幅度的伸展。總共重複3次之後,恢復到動作1的坐姿。換邊,同樣重複3次。

二、鍛煉腰部曲線,訓練平衡感

這是側踢系列的進階動作之一,同樣可以訓練平衡感,伸展腿部後側肌群,更能強化腰部線條。


1、面對墊子較長的一端,採取高跪的姿勢。


2、將左手垂直於肩膀下支撐在墊上,右手放在額頭位置,抬起右腿並儘量伸直,與地面平行。


3、吸氣,將右腿向前伸,達到最高點時輕點2下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方,臀部在膝蓋正上方。不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。


4、吸氣,將右腿伸向後方,注意腹部和肋骨不要鼓起。反向做動作,當腿伸向後方,則臀部會被壓縮向前,前後各輕點1~2下即可。恢復到動作1,抬起左腿,重複上述動作3次,再恢復到動作1作為結束。

三、抬抬腿,讓臀部線條和腿部線條更緊實

側踢腿可以訓練你的平衡感,而且可以伸展腿部後側肌群,強化臀部曲線。


1、伸直手臂,把頭放低,側躺,並調整身體位置,躺在墊子的後側邊緣。


2、吸氣,核心肌群用力,先抬起上面的腳至與肩同高的位置,肩膀及頸部放鬆。


3、吸氣,分別將雙腿向前伸至最大角度,然後將腿向後拉。但要注意,骨盆的位置不要移動。換邊,重複同樣的動作。


4、換邊,重複同樣的動作。

四、伸展、放鬆你的背部與筋骨

改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。


1、雙腿併攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。


2、吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。


3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。


4、吸氣,慢慢將手收回,恢復到動作3的狀態。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後,再抬起頭。


5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部的狀態。

版主:
有人說皮拉提茲比瑜珈運動,更有效果。這就要問問蕭亞軒了,為什麼她不做瑜珈而選擇皮拉提茲?其實兩者運動模式都滿相像的啦。

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