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肌肉伸展操:運動後或洗澡後再“拉筋”

[日期:2011-02-27] 來源:  作者: [字體: ]
做伸展運動也要看時機,時機不對,反容易引起運動傷害、肌肉拉傷。因為你若是在運動前做伸展運動(拉筋),肌肉已經放鬆,又突然激烈運動,肌肉很容易受傷。

台安醫院運動中心教練王淑鈴表示,目前最新運動觀念認為,伸展運動可幫助放鬆肌肉、活動關節,因此最好在洗澡後或運動後,身體還熱熱的狀態下做伸展運動,較不會受傷。

王淑鈴教練指出,所謂運動前暖身運動,是指減緩、減慢運動力度、頻率,例如散步、快走、慢步跑,逐漸加快速度,最後全力衝刺,由慢而快,由弱到強,體溫上升、心跳加速。

運動結束後再進行伸展運動。若在體溫不高的情況下做伸展運動、拉筋,可能受傷。反之,體溫略高的狀態下做伸展運動,不但柔軟度較好、肌肉可塑性較高,能提升伸展效果,也可避免受傷。

王淑鈴教練提醒,做伸展運動時,有3大忌諱:不要動、不要憋氣、不要做到痛

「不要動」指的是不要隨意擺動、搖晃,不要有動態動作,以「靜態伸展」為主。「不要憋氣」王淑鈴教練提醒,高血壓患者若憋氣,血壓很容易飆升,因此千萬不可憋氣做運動。「不要做到痛」伸展運動是做到肌肉感覺微酸,只要感覺肌肉酸即可,而非做到痛。


例如站立拉腿:就是拉筋的一種,它屬於靜態伸展運動,可以拉長大腿前側肌肉。方法:一手扶住支撐物,另一手握住踝關節,往臀部拉進,身體保持挺直,避免前傾,也不要搖晃小腿,左右交替各停留10到15秒,反覆2到3次。
 


減肥教師:這是一篇很好的拉筋觀念文章。

最適合拉筋的時間,就是在運動後或洗澡後。例如慢跑完,可以做弓箭步拉筋,而網路上也有很多美眉,是在洗澡後做拉筋瘦腿的。

當然平常在家時間也可以隨時拉拉筋,只是效果比較差而已;但最忌諱的就是,你拉完筋後,肌肉已經拉長放鬆了,身體已經收工了~~~你還突然做運動~~~難怪身體會抗議了。


 

EX 運動後拉筋
通常"拉筋",我們都是在運動後才做,它可以拉長放鬆肌肉,避免產生蘿蔔腿。例如慢跑後,可以做弓箭步拉筋,舒緩小腿肌肉。



 

EX 洗澡後拉筋
有些美眉的腿,是純粹肌肉型肥胖,那就不太需要做有氧運動,因為沒有脂肪可減,而且肌肉發達的人要減少運動,讓肌肉萎縮。

那她們可以在洗澡後做各種拉筋動作,拉長腿部肌肉,達到改善蘿蔔腿的效果。

EX 隨時隨地的拉筋
一定會有人疑問~~~雖然平常任何時間都可以拉筋,可是效果不佳怎麼辦?那你可以先做簡單的熱身運動,例如在家來回走動5-10分鐘,先活動活動肌肉和關節,等身體熱起來,然後再做拉筋就可以了。

當然,如果不怕身體拉傷的話,你要直接拉筋我也不也反對。

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