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慢跑的正確呼吸方法

[日期:2010-11-25] 來源:  作者: [字體: ]

減肥方法不外乎飲食行為改變、運動、藥物或手術治療,而慢跑也是一種有效的運動減肥法喔!

進行慢跑之前及結束之後,都要充分地做好全身的放鬆運動,活動肢體關節的。

剛開始進行慢跑時可能感到心臟不太舒服,可以跑一段時間,步行一段時間的方法,等到心臟適應後再跑,直到反覆跑到身上出汗為止。

持續一段時間後對慢跑就會逐漸適應,步行的次數會漸漸減少,直到完全以慢跑為主,這時候慢跑的距離會逐漸增加。以三天為一個鍛練單位,每三天可延長約200公尺的慢跑距離,如此不久有可能跑出2000公尺的路程。

跑步速度應適合自己感覺,以不疲勞的最佳速度,堅持跑下去,每天應慢跑20至40分鐘左右。如此堅持,一定時間後一定可以達到減肥效果。

注意事項:慢跑過程中應以自然而有節奏的方式進行呼吸,開始的時候以鼻吸口呼,逐漸過渡到鼻口同時呼吸,儘量保持呼吸充分順暢,使全身得到充分的氣體交換。

慢跑過程中不應用足尖式跑步,以免發生足跟疼痛,應該先用前腳掌輕鬆著地,以後逐步過渡到全腳著地,使力量得以緩衝。為了擴大肺氣量,慢跑過程中可以運用腹式呼吸,吸氣時腹部鼓起,呼氣時腹部凹陷,呼氣及吸氣時間之比例,最好是呼長及吸短,同時思想集中在呼吸上

慢跑後用熱水洗浴,嚴禁用冷水。飲水及進餐應該等到心率恢復到正常狀態時才可以為之。初鍛練者要嚴格掌握運動量,以不出現局部疼痛為原則。

若有肢體疼痛應找出原,糾正不正確的跑步姿勢,避免發展成為慢性勞損。如果出現疼痛加重等情況,應立即減少運動量或暫時停止鍛練,等到疼痛緩解後再繼績鍛練。

對於中老年人肥胖者,在跑步時可以採全身肌肉及皮下組織抖動,如此可以降低血壓,消除肌肉緊張及疲勞,達到全身減肥效果。

版主:正確的呼吸能夠提高新陳代謝,等於慢跑減肥法+呼吸減肥法,同時進行。

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