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每天45分鐘高強度訓練,脂肪燃燒增加41%

[日期:2011-02-12] 來源:  作者: [字體: ]

燃燒體脂肪作為長跑的能量

候鳥和鯨靠著燃燒體內儲存的脂肪完成漫長艱辛的遷陡。長跑時,開發你體內的「燃脂引擎」能提高產生能量的總值,減少碳水化合物的消耗,延長肝醣的供應。總合以上的能源,你將有更穩定且持久的能量供給,更有耐力,更快完跑。

就拿阿賢哥作例子來說明。賢哥是位電腦工程師,30 歲,多年來用整理庭院的勞動保持活力。偶而和孩子玩美式足球,極少嘗試激烈運動。總而言之,他並不具備健康的心肺功能。受到他剛完成第一個馬拉松的老婆所展現之毅力和堅持所刺激,賢哥決心進行馬拉松訓練。

他決定要暸解整個訓練流程並有條不紊地進行。許多書都推荐心跳監控訓練法。書上說大多數人跑馬拉松時心跳達到最高心跳的75~80%,因此他決定做個驗證。他查表後發現心跳保持在最高心跳的65%有較易掌握的效果,就按此要領進行訓練。

上路一個半小時後賢哥感覺很虛並且想吐。他因為「鐵腿」不得不停下來。換句話說,他「撞牆」得有夠早,根本無望撐完馬拉松的距離。

由於他如此遜的體能,賢哥所有的能量來自儲存在肝臟和肌肉中的醣。他輕易地耗盡體內的醣。碳水化合物也就是醣是維持任何強度運動的必需能源。過度高比例的消耗再加上低存量降低賢哥的耐力,即使用輕鬆跑的速度也一樣。

就算吃能量包或運動飲料依然無法撐久一點兒。因此訓練計畫的重點在轉換脂肪作為能源來改善這現象。

提高訓練份量

以新陳代謝的角度來看,大量訓練是合理的。有兩種主要能源作為運動的能量: 醣和脂肪。這兩種能源的供應是逆轉換的關係。高比例地消耗醣類會減少脂肪的燃燒。碳水化合物會優先消耗於高速的運動,如5公里短程競速或脂肪代謝尚未開發之低階的體適能狀態。

相對的,當你訓練自已的身體以脂肪為能源,體內醣的消耗就降低,甚至變成備用能量。這種好處表現在持久力上。體內醣的儲量過低會使人變得很虛。人體只能儲存非常有限量的醣(肝醣)。相較於脂肪則用之不盡。就算只有6%體脂肪的運動選手也有足夠的能量支撐數小時的運動。當你利用愈多的體脂肪,不但能產生更多的能量,更能延長醣的消耗。

依據上述的原理,假使你想訓練自已的身體利用更多體脂作為能源,只要創造能提高體脂肪新陳代謝的訓練條件,身體就會學習利用脂肪。

在瑞典的Karolinska 中心進行的研究顯示,經過耐力訓練的男子大腿肌肉中,其酵素分解脂肪的效率高於未經訓練者的一倍。因此,這些酵素在運動時比主要依賴醣代謝的酵素有較高的能力再生肌肉收縮所需的ATP。

這群研究者發現耐力訓練過的人,他的最大耗氧量(V.O 2m ax)也提高50%。最大耗氧量用來測量換氧能力: 包括肺的工作效率,血液的載氧量,心臟和血管的送血量和肌肉使用氧的能力。脂肪燃燒不能缺氧,這些經過耐力訓練的人不僅有較多的酵素燃燒脂肪,也有較多的氧氣供應。

研究者曾展示經過12週,每週六天,每天45分鐘高強度的跑步和自行車的訓練,脂肪的燃燒增加41%,同時也降低對醣的依賴。

版主:根據個人過往的運動經驗,運動確實至少要做45分鐘,才有比較強的燃脂效果。做運動不能太急太快,否則動用的是醣而非脂肪。初學者運動的心臟最高強度訓練,維持在60~65%就夠了。(有點喘又不會太喘)    

如果是快走運動,那一次走90分鐘的減脂效果,會比兩次45分鐘來的有效。如果持續走路3小時(每日運動的極限量),當然效果又比90分鐘好,但身體也會過度勞累,而抵消了訓練效果。

如果是腳踏車運動,那最好要持續45分鐘以上,才有明顯的燃脂效果。

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