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重量訓練不是男生的專利,女生也要做!

[日期:2011-02-12] 來源:  作者: [字體: ]


減肥初期不用做重量訓練,但在遇到減肥停滯期時,就要開始做這類運動。
重量訓練能夠鍛鍊肌肉,提高基礎代謝率,並且提高有氧運動的減肥效果。

以下分享一篇重量訓練的超級好文,非看不可喔!

重量訓練要點整理

幾個月前開始我從圖書館借了一堆有關減肥的書,想經由生理學原理了解減肥,看完後學到的是減肥不只是需要減少熱量攝取跟營養均衡而已,採用重量訓練促進全身肌肉群而提高新陳代謝,才是維持身材的長遠之計(別忘了結實的身材線條也很殺的)!

於是後來我繼續借的書以Fitness健身運動類居多,今天就又抱了兩本回家: Strength training for women和Maran illustated Weight Training.另外還調了一本The Slow Burn Fitness Revolution:

這篇就列出從這些書裡讀到的重點整理吧! 我以前對於舉重的印象就是大力士舉起重達百斤杠鈴的畫面,而啞鈴則是偶而在親友家看到的新奇玩具,不知道大家對重量訓練的印象是否也是如此呢? 其實重量訓練是應該提倡為全民運動的:
 


版主:其實啞鈴很難練出膨脹肌肉,卻能大大的美化線條。



重量訓練的好處

1. 培養並維護肌肉群
不管是長年坐著的上班族或有在做有氧運動的人,只要沒有做重量訓練的習慣,年紀越大肌肉群就會加速喪失,而身上肌肉越少新陳代謝也會越低。所以不少人明明年輕時怎麼吃都不會胖,過了30歲後食量不變,身體卻莫名其妙吹氣球膨脹,就是這原因。

另外肌肉群減少後力氣也變小,多走些路或提重東西就會累,很沒耐力。除了做重量訓練沒有其他足以促進肌肉性能的運動,光是跑步等有氧運動對肌肉挑戰性是不夠的。

2. 預防受傷跟促進平衡感
隨著人體老化肌肉變弱,身體的平衡感也會大幅衰減,就很容易跌倒摔傷,所以要固定做重量訓練讓肌肉性能保持良好狀態,也算是一種抗老呢!

3. 增加關節延展性
延展性這種東西其實是基因決定的,難怪我小時候看到別的小朋友可以輕易一字劈, 我卻完全沒辦法,這就是宿命啊! 很多人以為多做拉筋運動可以增加延展度,不過我讀到的資料卻說勉強地拉筋,只會讓關節韌帶變鬆,嚴重的畫會常常脫臼。

太過努力練習而非靠天生身體優勢的芭蕾舞者,退休時就是很容易這種下場,因為天天拉筋拉過頭了。那如果延展性不該靠拉筋來改善,還有別的方法嗎? 答案就是重量訓練!

我也覺得滿驚訝的,但是兩位醫生寫的書上的確說由於重量訓練後肌肉變強,關節延展性也會提高。也就是說我多做腿部舉重的話,不久的將來就可以達成一字劈的兒時夢想了? 哈!

4. 預防骨質疏鬆
重量訓練會對骨頭產生壓力,跟肌肉一樣骨骼會因此變強(因為骨髓每天都在更新骨骼結構喔!),就可以保持骨骼密度,所以中老年人更需要養成重量訓練的習慣呢!

5. 減肥和美化身材
因為重量訓練能增加對新陳代謝率很重要的肌肉群,所以減肥期間有這些肌肉群的熱量消耗就可加速效果,減肥成功後也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率,不需要一輩子過著小鳥食量的生活,而能痛快的吃正常食量卻不會變胖。另外結實的四肢絕對比鬆鬆垮垮的四肢好看性感多了!



版主:西方崇尚的是有肌肉曲線的健美身材。這才是真正健康的身材。

重量訓練的不實迷思

1. 會變成金剛芭比
沒這種事,除了極少數天賦異稟的女生以外,一般女生的雄性荷爾蒙量太低了,再怎麼做重量訓練也不會練出大塊肌,甚至就算打類固醇也無濟於事。

2. 很費時
重量訓練所需時間很短的, 一天頂多只須做30分鐘,一個禮拜做三或四天就可以了, 事實上如果採用特慢動作,一星期總共只須做30分鐘勒! 而且重量訓練不會無聊的, 可以一邊看動畫一邊做。(XD)

3. 局部減肥
很拍謝,這是沒辦法的。局部運動會讓那部位的肌肉變結實,但不會因此燃燒那部位的肥肉。因此如果肥肉多,做了很多重量訓練,練出來的肌肉還是會被蓋住看不見。人體提取肥肉燃燒為熱量是有部位順序的,減肥時是全身同時變瘦,局部的肥肉不會因為一直被動到就消失,同理按摩啥的,也不可能讓肥肉移位或消耗掉。


版主:啞鈴運動千變萬化,上圖是啞鈴瘦腿操。

重量訓練注意要點

1. 要先暖身
所謂暖身不是伸展運動就行喔,一定要讓血液循環動起來,這樣才能避免肌肉受傷, 所以先小跑5分鐘,原地踏步也可以。

2. 每次訓練間要間距48小時
重量訓練讓肌肉變強的效果並不是在做的時候產生,而是訓練完以後的休息期間肌肉自我修復,所以同一組肌肉不可以連續兩天做,一定要休息至少48小時。只有腹部肌肉恢復速度較快,可以隔24小時練一次。這樣一周的排程可以像下面這樣,上半身跟下半身的訓練都間隔72小時:

星期一: 上半身(手臂,胸部,背部),腹部
星期二: 休息
星期三: 下半身(臀部,腿部),腹部
星期四: 休息
星期五: 上半身(手臂,胸部,背部),腹部
星期六: 休息
星期日: 下半身(臀部,腿部),腹部

3. 訓練部位要照順序
由於肌肉群有大有小,最好先練大肌肉群,然後再練小的。另外腹肌運動如果同一天做, 一定要在四肢的重量訓練結束後才做。如果一開始就做腹肌運動,之後接著做重量訓練時,疲倦的腹肌無法協助出力,肌肉就容易因為用力失去平衡而受傷。

下半身訓練的部位順序
1.大腿前側的四頭肌跟腿筋
2.大腿內側
3.臀部
4.臀部外側肌肉
5.小腿肌跟腳踝

上半身訓練的部位順序
1.胸部, 背部上方跟中段
2.肩膀
3.二頭肌跟三頭肌
4.上手臂

4. 越慢越操
這就是前述可以讓重量訓練濃縮成一星期30分鐘的做法,舉起重量後,放下的動作要非常緩慢,這樣雖然不是很重的啞鈴也會很吃力,對肌肉挑戰性非常高。試試看就會發現雖然省時卻超辛苦,一般人可能還是寧可多花時間用正常速度舉啞鈴的。

5. 次數跟重量
選購啞鈴時要可以連舉15下,但是最後幾下感覺吃力的重量,這個重量用一段時間, 力氣變大就對肌肉沒挑戰性了後,再去選購更重的重量。不過女生最高用到10英磅就可以了,之後持續用10英磅維持肌肉群。腳踝負重則是最高每腳3英磅,太重會受傷。
 
舉重次數是一組12至15下,每組間休息1分鐘,每種動作做二至三組比較操的方式是連續把兩種動作各做一組,然後才休息一兩分鐘後再重複。

6. 旅行中也可以做
出外旅行沒辦法攜帶啞鈴那麼笨重的器具,這時輕便又不佔空間的Resistance Band就派上用場了! 不過這種器材無法代替舉重的效果, 所以在家的話還是採用啞鈴為佳。 

文章 http://blog.fashionguide.com.tw/BlogD.asp?PerNum=1082&Num=9030
作者 Charmec





版主:
這是一篇好觀念,大推。減肥如果只做有氧運動逐漸會流失肌肉,因此也要做無氧運動,避免肌肉組織流失,造成日後容易復胖的危機。

其實每天都可以做重量訓練,只要訓練的部位不同,就可以達到交替休息的目的。如果重量訓練的器材不足,至少也要做局部瘦身操,也可以鍛鍊局部的肌肉,緊實肌肉線條。我常說,減肥的人有氧無氧都要做,無氧可以是重量訓練,也可以是局部瘦身操。

也有人是利用身體重量代替啞鈴訓練肌肉,例如伏地挺身就是其中一種方法。但是如果手臂肌肉不夠發達的人,可能做不了幾下,還是先練啞鈴一段時間,再做伏地挺身比較容易上手。這個道理就好像不會拉單槓的人,可能一下都拉不了,但如果經常搬運重物之後,手臂肌肉因為增強了,一下子就能拉好幾下了。

減肥時,如果先做重量訓練15~20分,然後再做有氧運動40分,會大大提高減肥效果喔。

不過腿部肌肉發達的人(ex蘿蔔腿),那個部位就不適合做重量訓練,反倒是要多拉筋了。啞鈴在大潤發,愛買,家樂福或運動用品店都有賣。大賣場的比較便宜,運動用品店的品質則比較好。

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