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閱讀文章 - 啞鈴運動大集合

啞鈴運動大集合

[日期:2011-02-12] 來源:  作者: [字體: ]


自從我開始K塑身減肥相關書籍,學到的一些塑身運動都重用啞鈴這個工具。我最早買的是4英磅,那時的觀念是不要使用超過5英磅的啞鈴,以免練出大塊肌肉。

很久以後,正在疑惑為何我的手臂肌肉線條進歩那麼緩慢,我赫然看到書上說「"如果可以舉12次而還有餘力的話,表示這組啞鈴對你太輕了,對你的肌肉也無法有促進生長的挑戰性了!」

以及「正常女生因為男性荷爾蒙不足,不管再怎麼練也不可能練出大塊肌,甚至就算打類固醇也無濟於事,所以可以放心做重量訓練,只會練出健美緊實線條,不會變成金剛芭比的! 」

於是我就拖著室友去Modell`s運動器材店買了一對6英磅的新啞鈴,沒想到練沒多久開始覺得6英磅也不吃力,看來應該晉級到8英磅?

網誌裡之前介紹就過好幾種啞鈴運動了,最近借到一本女性專用雕塑身材的書,裡面有更多啞鈴運動可分享哩! 書名是Body Sculpting for women: Total-Body Workouts For Perfect Curves.
 
先了解一下各部位的肌肉名稱: 


不知道台灣的啞鈴價格如何,剛入門時可以拿裝滿水的保特瓶練,可是這種重量太輕, 很快就沒挑戰性。1加崙的牛奶容器比較重,裝滿水大約有5英磅,可以接替保特瓶用來練一陣子。但是啞鈴的錢遲早還是不能省的! 

做啞鈴運動時,要注意的事項有掌心的方向,有些運動是掌心向外握住啞鈴,叫做Underhand Grip, 掌心朝下握住啞鈴則是Overhand Grip,造成的肌肉用力情形跟部位是不同的。沒有作過重量訓練的人剛開始一下子就會累,沒辦法做很多下沒關係,等體力變強後則要認真挑戰自己,練到肌肉確實很累很累,才會有增生肌肉美化線條的效果。

練啞鈴次數是以舉12至15次為一組,每組之間休息1分鐘,每種運動作3至5組。

像啞鈴這種重量訓練運動千萬不可以天天練,每次練到累以後,一定要休息至少兩天。 因為做重量訓練後,如果用顯微鏡進入身體觀察,會發現肌肉組織其實都撕傷了,休息期間這些受傷的組織會自己修復並強化,也就是除了原來的組織復原之外,還會長出更多新組織,所以手臂才會更強壯緊實。

如果不讓肌肉休息兩天以上,就急著繼續做啞鈴運動,還沒完全復原的組織再度被撕裂。有如傷口結痂卻一直被剝掉,最後一定會形成疤痕,有疤痕的肌肉組織不但會很弱,也會長不出新組織。所以太熱心運動不想休息的話,反而是開倒車不會有成果哩!


1. 二頭肌是上手臂前方的肌肉, 最基本的啞鈴運動叫Biceps Curl, 是掌心朝外的握法喔! 膝蓋要稍微彎曲才不會對背部造成負擔. 放下的動作要慢, 身體不要往後仰.
 



2. Concentration curl是另一個對培養二頭肌很有效的啞鈴運動, 注意作這個運動時,拿著啞鈴的那隻手的上手臂要緊靠大腿, 這算是相當吃力的一個運動.
 


3. 三頭肌位於上手臂的背面, Dumbbell extension是針對這部位的運動:



4. Triceps Press是比較吃力的三頭肌運動:



5. Lateral Shoulder Raise是強化肩膀三角肌的運動: 肩膀寬的女生不適合做,以免肩膀更寬。
 


6. Military Press會訓練到三頭肌跟三角肌, 對下背部會產生壓力, 所以背部不好的人要小心:
 


7. Dumbbell Alternate Shoudler Raise訓練的是前三角肌, 掌心要朝下握住啞鈴, 兩手交替往前抬高.
 


8. Shoulder Shrug訓練斜方肌跟三角肌, 肩膀線條會變很性感喔! 這其實就是手提著啞鈴作聳肩膀動作, 可以往上聳, 也可以往前或往後.
 


9. Single Arm Dumbbell Row練到的是背闊肌:
 


10. 用啞鈴練胸肌有助胸部的高挺(不過是沒辦法豐胸啦, 因為肌肉不是脂肪Orz), 這是用平躺姿勢舉啞鈴:
 


11. Dumbbell Fly是另一個練胸肌的啞鈴運動, 掌心是朝上握住啞鈴:

多了這些花樣的運動可練,應該不會沉悶吧! 祝大家都能練出性感的健美身材啊!

引用 http://blog.fashionguide.com.tw/BlogD.asp?PerNum=1082&Num=8871


版主:在健身教室老師教的啞鈴運動,其實也就是這些而已。

上半身瘦巴巴的女生要練啞鈴,上半身都是肥肉的女生也要練,身上多增加一點瘦肉組織,對於減肥是有很大幫助的。

至於上半身肌肉很健壯的女生就不用了,但台灣應該沒有這種女生,看起"壯"的女生,其實身上都是脂肪罷了。

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