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專業的快走訓練

[日期:2010-11-25] 來源:  作者: [字體: ]

讓我們一起來實施3周的訓練計劃,3周後你的步行速度將達到8公里/小時,每小時燃燒掉的熱量就是410卡路裏。堅持下去,減肥就將在走中實現。而這個訓練包括大量的技巧和練習,讓我們從第一步開始。

第一週:熟練技巧

在開始步行鍛鍊之前,這一週裏我們至少要做兩套下面的練習,以比平時速度慢的步伐,走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

走直線

在跑道、大路或是操場上,練習沿一條虛構的直線行走,你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動,這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏即使身體處於劣勢的情況,也可容易地進入狀態。

交叉步行仍然利用這條想像中的線,通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛鍊臀部,這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外,從臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助於邁出更大的步伐。

腳跟步行用你的腳跟走步,腳趾離開地面,它使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯,這個動作可幫你提高撐離地面的力量,從而使你步伐強勁有力。

環繞手臂使手臂慢慢向後環繞,接著向上舉起,再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周:間隔訓練

在做下列練習之前,仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

階梯練習這個訓練最好在一條跑道上完成,以你最快的速度走完200米然後慢慢減速,直到心率恢復到120/分鐘,接下來,用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來,直到心率恢復正常。

重復這個步驟,將距離拉長到600米,然後是800米,再將整個過程重復一遍,重復時是從最長的距離開始,以最短的距離結束。

步行節奏選擇一個可重復的標識(如一個電話亭。一棵樹等)用你能做到的最快速度步行,直到抵達你的第一目標,然後用慢一些的正常速度步行,達到第二個目標,接著,加速走完兩個標識間的距離,再以慢速走完同等的路程。以此類推。

如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘,然後慢行2分鐘,重復間隔練習30分鐘。

第三周:消耗熱量

這裡有兩種燃燒熱量的方法,選擇其中一種練習即可。交替間隔步行(燃燒500卡路裏,需要持續75分鐘)在5分鐘的熱身之後,以12分鐘走1。5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分鐘,然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

長距離的步行(燃燒500卡路裏,需要持續60分鐘)在熱身過程中,注意前文提到的技巧要點,然後用最快的速度(11?12分鐘走1。5公里)步行1小時。

把握要領,當雙足落地時你要注意以下幾點:

1、保持抬頭的姿勢:

下頜底部應始終與地面保持平行。想像有根繩子帶你維持從頭頂到整個脊柱呈一條直線。

2、收腹:

收緊腹部肌肉。挺直脊背,這將逐漸幫助你改善胸部的狀況。駝背的姿勢只會造成關節的負擔,以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。

3、自然地擺動手臂:

彎曲肘部呈90度,並讓你的手在腰部和臀部之間的高度範圍內,呈弧線擺動,不要太高,收回手臂時,上臂應與地面儘量保持水準,而且,手臂擺動應與雙足呈相反的方向。

4、培養自然的步伐:

誇張的跨步並不會使你走得更快。反倒會引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有時還會導致不必要的反強力,白白浪費體力。只有每分鐘移動的步伐越多,才可能走得越來越快。反覆交替大步和小步走,找到最快又不會有反彈力現象的步幅,才是你真正要的步伐。

5、善用足部:

可能這種步態看起來有些笨拙。但競走運動員的確移動得很漂亮。每一步都是腳跟、腳掌、腳趾的運動過程,以腳跟著地,力量通過腳掌,然後以腳趾推離地面。


版主:快走運動,建議在運動場或河濱公園進行;沒有人打擾的話才能全心投入。

這樣專業的訓練,要帶手錶才能準確測量。

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