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閱讀文章 - 簡單設計你的「熱量消耗表」

簡單設計你的「熱量消耗表」

[日期:2010-11-25] 來源:  作者: [字體: ]



熱量消耗表,是個人研發的科學化減肥方法。
它能夠讓自己知道,每天應該要吃多少,運動多久才會變瘦




第一步 點選上圖,下載「熱量消耗表」。( 這剛好是A4列印格式 )



第二步 推算你的「每日需求熱量」以及你的「基礎代謝率」

然後用綠筆畫出你的每日需求熱量,用紅比畫出你的基礎代謝率。

例如本表範例使用人,他的每日需求熱量2000卡,基礎代謝率1400卡。



第三步 用藍筆在需求熱量以上500卡,畫出運動上限;在需求熱量以下500卡,畫出飲食下限。
              這兩條線只是要做為節食和運動的粗略參考。

            運動上限,是提醒不要運動過量超過500卡;飲食下限,是提醒不要過度節食超過500卡。
            過度運動和過度節食,對長期的減肥計畫並沒有太大幫助,也對身體有害。

            運動上限與節食下限,之間1000卡的差距,就是每週能瘦1公斤的消耗量。
            也是健康減肥的最快速度。



第四步 開始實施減肥計畫!範例如下:

第一天從早到晚,吃過的東西都要計算熱量(用綠筆畫記),最後累計1800卡。



那今天就等於節食200卡。(用藍筆畫記)



第二天 貪嘴吃了2100卡,多吸收100卡的熱量。



當天趕快做運動,拒絕100卡的脂肪上身,於是出門快走1小時,消耗300卡熱量。(用紅筆畫記)



第三天,少吃了100卡熱量,但覺得這樣不夠努力,於是又再多做運動,消耗了200卡。



這是減肥六天的紀錄,結算目前的努力能瘦幾公斤。(一般來說,七天再做結算即可)
方法很簡單 每消耗7700卡熱量 = 瘦1公斤。

只要每天結算的熱量,比每日需求熱量低,就代表今天消耗多少熱量。
例如本表使用人,每日需求熱量是2000卡,只要比這個數字低,就會瘦。

星期一  吃了1800卡,所以靠節食消耗 200卡
星期二  吃了2100卡,再減去運動消耗的300卡,實際吸收1800卡,所以靠運動消耗 200卡   
星期三  吃了1900卡,再減去運動消耗的200卡,實際消耗1700卡,所以總共消耗 300卡
星期四  消耗熱量 0卡
星期五  靠節食消耗 400卡
星期六  靠運動消耗 300卡

六天消耗總熱量是 200卡+200卡+300卡+0卡+400卡+300卡 = 1600卡

1600 / 7700 = 0.2,也就是會瘦 0.2公斤

PS 因為本表使用人,漫不經心的節食和運動,所以效果有限.....

一般來說,每天有控制飲食和持續運動的話,每週至少會瘦0.5~1公斤。

經過計算

當一個人每天節食500卡,運動500卡,一週後他會瘦下1公斤。
當一個人每天節食500卡,沒有做運動,一週後他會瘦下0.5公斤。
當一個人每天沒有做節食,運動500卡,一週後他會瘦下0.5公斤。
當一個人每天節食250卡,運動250卡,一週後他會瘦下0.5公斤。


所以,要設定一個基本目標,每天應節食多少熱量,每天應運動多少熱量;這樣每週過後就能瘦多少公斤。
           
不過個人建議,每天節食250卡,運動250卡,這樣的模式是最健康的。
光靠節食減肥會降低基礎代謝率,容易復胖。
光靠運動減肥,減脂效果並不大。

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