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下半身肥胖:小腹、臀部和大腿的解決對策

[日期:2010-11-25] 來源:  作者: [字體: ]



    夏天是女人的季節,但對下半身粗肥的女人來說,夏天簡直就是夢饜,因為無法隨心所欲穿自己想穿的衣服。根據一分調查顯示,國內有高達七成六的女性並沒有運動習慣,加上飲食不正常,經常吃飽就坐,長期下來變成了西洋梨身材。調查也發現,這些女生想盡辦法要讓自己的大腿和臀部瘦下來,更有一半花上六年時間,卻因效果不彰感到挫折。

    該調查是由康寧醫院婦產科主任尹長生針對四百名、年齡在二十五歲到四十五歲之間的女性。結果發現,台灣女性對於下半身最不滿意的前三名,分別為臀部、大腿及小腹,有超過八成的女性想盡辦法想讓大腿及臀部瘦下來。尹長生表示,在調查中有超過一半的女生說,平均花了六年時間與大腿脂肪奮戰。


    她們有些人利用節食、塗抹瘦身霜,以及穿束腹、束襪等,甚至捆保鮮膜,或是擦辣椒膏來改善下半身曲線,卻都因效果不彰而感到挫折。馬偕醫院家醫科主任黃麗卿表示,瘦身觀念不正確以及沒有固定的運動習慣等因素,是造成台灣女性身材有如西洋梨,下半身肥胖的主因。

    她認為,女性要解決下半身粗肥的問題,最有效的方法是有氧運動,包括快走、游泳以及自行車運動,再搭配正確的飲食習慣,才能有效健康地改善下半身曲線。國泰醫院新陳代謝科主治醫師黃莉琪也認為,改善下半身不能單靠節食或懶人瘦身法如塗瘦身霜等來改善曲線。

    黃麗卿及黃莉琪強調,從組織結構來看,梨型身材屬於明顯的深層脂肪堆積,一般女性在生產後特別容易產生。而全部肥胖的酒瓶型身材則會在青春期時逐漸顯現。要改變梨型和酒瓶型身材,除了飲食上堅持四少一多(少油炸、少油湯、少肥肉、少醬料、多蔬果)的新健康飲食觀,還要讓自己的下半身動員起來,才能讓肥肥的西洋梨變小辣妹。

 

重點1:小腹凸出


    肥胖是女人的天敵,小腹凸出更是讓女人揮之不去的陰影,因為它讓女人無法在炎熱的夏天穿上比基尼或是中空裝。根據書田診所整形美容科針對一百名三十五歲以上、六十五歲以下女性所做的調查顯示,有高達七十六%的受訪者有小腹凸出的困擾,其中有八成二的人曾經想過要改善,而其中又有二十三%的人有意願接受治療。

    不僅是女人,男人過胖也會把腹部撐大,不少男人步入中年後脂肪細胞往腹部堆積,啤酒肚就跑出來了,小腹當然跟著凸出。小腹凸出最常見的部位在肚臍周圍,嚴重者連上腹部及腰部都會凸出,黃麗卿說,小腹凸出不但影響外觀,也會對健康造成很大的影響。國外已有許多研究發現,男性腰圍大於九十公分、女性大於八十公分,就可能引發冠狀動脈心臟病、高血壓、脂肪肝等慢性病,危及健康,不可不慎。

成因
1皮膚老化鬆弛:女性在二十五至三十五歲間皮膚的彈性開始慢慢變差,三十歲以後脂肪細胞開始往下半身堆積,根據粗估數據顯示,有七成以上的中年婦女都有這方面的困擾。

2懷孕:黃麗卿表示,根據臨床上觀察,約有五到十%的產婦會有小腹凸出的困擾。

3脂肪堆積:腹壁過多的脂肪堆積也是造成小腹凸出的原因之一。

4內臟膨大:腹部內臟膨大,將肚子脂肪層中的大網膜撐大,造成小腹凸出。

解決方法
1少吃高糖食物:振興醫院營養師林孟瑜表示,高糖類食物容易刺激胰島素大量分泌,將過多的熱量移轉至脂肪組織,合成三三酸甘油酯儲存,囤積在腰圍處。要減少脂肪囤積在腰圍,最好採取三低一高:低油、低鹽、低澱粉、高纖維的飲食原則。

2按摩霜:醫師表示,按摩、束褲、塑身霜等只能增進腹部肌膚緊實度,並無法消除脂肪。

3控制體重:產婦若擔心產後肚皮鬆弛,懷孕時就得控制體重,不要讓小孩長太快,以免產後妊娠紋縮不回去,肚皮鬆垮垮。

運動篇
大多數女性一聽到「運動」兩字就倒退三步,寧願花大錢買瘦身茶或瘦身霜,黃莉琪表示,目前並沒有任何證據顯示,坊間販售的各種局部減肥產品有效,這些產品大多僅具有利水功效而已,局部要達瘦身效果根本就是天方夜譚,其實最有效的方法就是運動。運動不一定要到健身房,民眾每天可利用幾分鐘邊看電視邊做,就可以讓肥肥的小肚變平坦。亞力山大健身教練衛正綾認為,無論是男人要甩掉鮪魚肚或女人要甩掉大腹婆的稱號,應加強腹部上下方的肌群,才能達到效果。

●上腹肌訓練
動作1:平躺在瑜伽墊或地板上,雙腳打開與肩同寬屈膝,雙手伸直舉過頭兩手互握。

動作2:用位於胃部上腹肌的力量帶動上半身拍到左右膝蓋,然後再回躺至地板。連續做12下,休息一下,再重覆上述動作。連做4﹣6組,一星期做5次。

教練小叮嚀:很多人在做腹部運動時,會把力量放在肩膀跟手臂,腹部僅用少許的力量,很難達到效果;因為用錯力量,會造成肩頸、手臂痠痛。

●下腹肌訓練
動作1:平躺在瑜伽墊或地板上,雙腳交叉點地,雙手放在腰後確定腰部貼在地板上。

動作2:先吸一口氣,然後吐氣用下腹部肌群把雙腳往上抬高,然後往下點地再往上抬。連續做20下,休息再重覆做上述動作,一次做3﹣4組。

教練小叮嚀:此動作不僅會用到腹部肌群,大腿也會很痠,大腿肌力不足的人,做一下就會產生痠痛,但只要撐下去就好了。另外,有下背疼痛或脊椎曾受過傷的人,最好不要做此動作。

 

重點2:臀部鬆垮

    雖說大屁股的女孩有益生產,但對大多數的女人來說,大多不喜歡自己有一個肥胖鬆垮的大屁股,不僅影響外觀,穿衣服也不好看。減重醫師蕭敦仁表示,下
半身肥胖和女性的體質、種族等有關,相較於西方人,東方人的腿部比例比較短,因此脂肪在下半身堆積,就容易造成下半身肥胖。

    一般來說,下半身肥胖以女性居多,尤其是小時候不胖,三十歲進入職場後,只吃不動,脂肪細胞在不知不覺中由小size變成大size,等到察覺不對勁時,下半身已經走樣了。坐姿不良也會讓臀部愈坐愈大,黃麗卿說,良好的坐姿會增加肌肉的張力,促進新陳代謝。

成因
1坐著不動:女性臀部通常比男性來得大,除長期坐著不動外,女性骨盆比男性來得寬。

2飲食不當:嗜吃辛辣、高糖食物是造成肥臀的元凶。醫師表示,上班族每天有高達八

小時的時間坐在辦公室裡,回家後也是癱在沙發上,久而久之,造成臀部愈來愈肥大。

解決方法
1控制飲食:臀部一旦變肥、變大,要瘦下來得花一番功夫,飲食控制上要少吃高油、高糖高鹽的食物,可避免臀部愈來愈大。

2隨時隨地運動:上班族一進到辦公室就懶得動,吃完飯就坐在椅子上,這樣更容易囤積脂肪。黃麗卿建議民眾,把運動融入生活,每天只要花幾分鐘就可以避免脂肪上身,像等電梯時,可以走來走去,增加下半身的循環。

運動篇

●臀部訓練
動作1:人趴著地板上,雙腿彎曲、雙腳腳根靠在一起。
動作2:臀部肌肉夾緊,把雙腳往上抬再往下,做15下,重覆做2﹣3次。
教練小叮嚀:此動作只能用臀部力量,千萬不可以用大腿力量把雙腿抬起來,會造成大腿愈來愈粗。

 

重點3:大腿過粗

    許多女生上半身雖然看不出來肥胖,但是下盤總是會特別偉大,因此不敢穿著清涼的短褲。依據國內臨床觀察發現,上班族發生臀部與大腿肥胖的機率達八十%;究其原因,除了長期缺乏運動外,最主要就是因為每天必須長時間坐在辦公室內,以致於身體下半部循環不良而造成肥胖。

    減重醫師蕭敦仁表示,下半身肥胖大致分為兩種類型,一是從腰部以下的臀部和大腿突然變胖,這種中段肥胖稱為梨型身材;另一種則是從腰部以下一直到小腿全部肥胖的酒瓶型身材。他說,下半身肥胖和女性的體質、種族等因素有關,相較於西方人,東方人的腿部比例比較短,同樣的脂肪在下半身堆積,就容易產生下半身肥胖。

    黃麗卿認為,因不運動引起的下半身肥胖,不會對健康帶來危機,但會影響一個人的自信及體態。這也是為什麼市場上只要打著可以瘦下半身的產品,總能讓女性掏錢購買。她強調,要解決下半身肥胖,並沒有特效藥,惟一的方法就是,控制熱量、清淡飲食及運動,才能讓粗壯的大腿變得纖細修長。

成因
1肌肉型:此類型的人通常以運動員居多,主要是因為經常運動或走路用力不當造成肌肉肥厚。

2脂肪型:此類型的人,通常皮下脂肪較厚,有肥胖傾向,通常是運動不足的人。

3水腫型:多半是飲食習慣不佳,如攝取太鹹、太甜的食物所引起,用手按壓皮膚,皮膚會呈現凹陷狀,且一段時間才會恢復原狀。

解決方法
1肌肉型:因為本身肌肉非常發達,所以不能以一般運的方式來使下半身纖細,應儘量避免再度過量使用肌肉、刺激肌肉,使肌肉細胞漸漸萎縮、變細後,再以揉捏方式的等長運動來調整肌肉。

2脂肪型:下半身粗腿的人很難瘦,必須飲食控制加有氧運動,及加強下半身局部的柔軟操兩方面同時進行,才能藉由皮下脂肪減少及肌肉的緊繃來改善下半身的曲線。

3水腫型:清淡飲食外,平常可多吃易排水利尿的食物,可預防下半身肥胖。

4飲食控制:高糖、高油脂的精緻食物應絕對避免,因為此類食物會使體內血糖在短時內快速上升,導致胰島素分沁量增加,而促使脂肪的加速堆積,形成下半身肥胖的根源,不可不慎。

運動篇

●大腿外側
動作1:準備一條張力帶,圈住兩腳,人側躺手放在耳朵下方枕著頭,另一隻手輕鬆放在胸前。

動作2:雙腳往上伸展,會動到大腿外側的肌肉,上下伸展10﹣12下,重覆做3次,然後再換另一側大腿做上下伸展。

教練小叮嚀:做此動作時,上半身需完全放輕鬆,臀部不能歪需擺正,不然無法達到效果。

●大腿內側
動作1:準備一張椅子及一條毛巾,坐在椅子前1/3,雙手插腰,毛巾放在兩膝間用力夾緊。

動作2:雙腳用力夾緊毛巾,雙手則用力拉毛巾,兩個力量相互拉扯,約一分鐘休息,再重覆做上述動作。每次做3分鐘,1分鐘約做50下拉扯毛巾動作。

教練小叮嚀:記住膝蓋一定要緊緊貼著毛巾,不可鬆懈,才能達到效果。

 

瘦腿小秘訣 


提到搶救粗腿,大多數的減重醫師都搖頭,表示要讓粗腿變纖細工程非常浩大,而且要有足夠的耐力與毅力,搭配飲食、運動,才能讓粗胖大腿變得苗條,不然可能就只有花大錢冒險抽脂。以下是國外專家們經過長期研究後推薦的3種向粗胖大腿說掰掰的方法,供民眾參考。

●騎腳踏車:運動的種類很多,如果你把目標定在粗胖的大腿上,可以選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。鍛鍊大腿和臀部肌肉的最佳運動有騎自行車(包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

●快走:雖然跑步能消耗脂肪,但對腿粗臀肥的人來說,跑步對他們來說相當吃力,因此,醫師建議民眾,可以把步行和跑步相結合,就是以步行為主,途中做幾次短距離跑步,每次跑步100、200米,習慣後,逐漸把跑步的時間延長。

●游泳:對腿粗的人來說,游泳是不錯的運動。健身教練衛正綾表示,水的阻力會使雙腿活動比較費力,卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震盪,因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。

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第 1 楼
匿名 发表于 2015-11-5 23:42:10
哈囉!我是明明~過去為了瘦個2~3公斤,減掉我那討厭的「小肥肚、下盤肥胖」,用過了許多數不清的方式...但都沒有效果!感謝我的超級教練,教我正確健康減重的方法!讓我的小肥肚、大屁股一個半月就徹底的消失了<重點不復胖>~現在希望透過我的經驗可以幫助跟我有同樣困擾的人!歡迎FB加我好友、私訊 或 加Line:ck1994