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關於「熱量消耗表」的詳細說明

[日期:2010-11-25] 來源:  作者: [字體: ]

運動是攻擊,飲食是防禦,只重攻擊不重防禦,很難減去多餘的脂肪;只重防禦不重攻擊,也很難維持成果。(閱讀本文之前,你應該拿著你的熱量消耗表來看,比較容易進入狀況)

熱量消耗表,就是每日的節食熱量紀錄與運動熱量紀錄,目的在檢視減肥期間的熱量吸收與熱量消耗。當你發現每日減少攝取多少卡熱量,或多消耗多少熱量,體重計就會降下來時,你就每天盡量維持在那個基準;直到發現又瘦不下來時,再慢慢修正你的「運動上限」、「節食下限」。


運動上限
運動上限 = 每日需求熱量+ 500卡。也就是你每日運動消耗熱量的最高限度。

節食下限
節食底限 = 每日需求熱量 ─ 500卡。也就是你每日節食消耗熱量的最低限度。

1公斤=7700卡

如果你能每天減少500卡的熱量攝取,500卡 x 7天=3500卡,那你每週會以大約0.5公斤的速度瘦下來。


例如一個上班族,經過計算之後,他的每日需求熱量是2000卡,那他的節食下限
就是1500卡。也就是他每天維持飲食1500卡,那他一週後應該會減少0.5公斤。
按照節食下限來控制熱量,是最健康的瘦身速度。

當然,如果他無法忍受每天1500卡的中低熱量飲食,那他可以往上調整至每天
飲食1750卡,再配合每天運動多消耗熱量250卡,這樣節食與運動差距500卡,
仍可達到每週瘦下0.5公斤的目標。

詳細精準的分析如下:

每天攝取2000卡 不做任何節食,體重不變。
每天攝取1900卡 (節食100卡),每週瘦0.1公斤
每天攝取1800卡 (節食200卡),每週瘦0.2公斤
每天攝取1700卡 (節食300卡),每週瘦0.3公斤
每天攝取1600卡 (節食400卡),每週瘦0.4公斤
每天攝取1500卡 (節食500卡),每週瘦0.5公斤




攻擊力 = 每日運動熱量

例如一個上班族,他的需求熱量是2000卡。
如果他在星期一沒有做運動,那他的本日攻擊力就是0。
如果他在星期二運動300卡,那他的本日攻擊力就是300。
如果他在星期二運動500卡,那他的本日攻擊力就是500。
攻擊力只是一種計算方法,了解自己所做的運動努力。

參考:
每天攻擊力100 (運動消耗100卡),每週瘦0.1公斤  (運動不足)
每天攻擊力200 (運動消耗200卡),每週瘦0.2公斤  (運動尚可)
每天攻擊力300 (運動消耗300卡),每週瘦0.3公斤  (運動有效)
每天攻擊力400 (運動消耗400卡),每週瘦0.4公斤  (運動努力)
每天攻擊力500 (運動消耗500卡),每週瘦0.5公斤  (運動過勞)





防禦力 = 每日節食熱量

例如一個上班族,他的需求熱量是2000卡。
如果他在星期一攝取2000卡,那他的本日防禦力就是0。
如果他在星期二攝取1700卡,那他的本日防禦力就是300。
如果他在星期三攝取2300卡,那他的本日防禦力就是-300。
防禦力只是一種計算方法,了解自己所做的節食努力。

參考:
每天防禦力100 (節食100卡),每週瘦0.1公斤  (節食不足)
每天防禦力200 (節食200卡),每週瘦0.2公斤  (節食尚可)
每天防禦力300 (節食300卡),每週瘦0.3公斤  (節食有效)
每天防禦力400 (節食400卡),每週瘦0.4公斤  (節食努力)
每天防禦力500 (節食500卡),每週瘦0.5公斤  (節食過度)


結論:

因為每天狀況都不大一樣,有時會多吃,有時會少吃;有時運動很多,有時沒
時間做運動。所以,熱量消耗表能讓減肥者可以彈性調節,昨日多吃,今日可
少吃,昨日少動,今日可多動。

每一週過後,結算你的「每日平均攻擊力」是多少,你的「每日平均防禦力」
是多少,兩者相加,就能算出本週你能藉由運動和節食,瘦下多少公斤。 


補註:

每日攝取熱量低於800卡會傷害身體機能運作。千萬不要攝取過低,攝取過低並
不會增加減重速度。低熱量節食(800大卡之內)會造成低血壓、怕冷、皮膚乾、
便秘、情緒不穩等。不但容易造成復胖,更是會造成復胖後再次減重更難減。

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