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【晚餐等級2】禁食族,熱量0─200大卡

[日期:2010-12-18] 來源:  作者: [字體: ]
適合屬性:
1. 想要快速減重的人。
2. 圓身的人,包括上半身肥胖或全身都胖的人,最適合修練禁食族。
    (至於扁身的人除非臉頰夠胖,否則當心瘦到臉頰凹陷。)


禁食族等級1:不吃晚餐

如果以一頓晚餐700~1000大卡的情形來算的話,大概7~10天就會減輕一公斤的體重,而且前幾天重量可能會減輕非常快。

但是當身體習慣晚上不吃的時候,體重會愈減愈慢,到最後可能就減不下來了。這是因為當我們不吃晚餐時,午餐到隔天早餐的距離太久(以午餐12點吃,早餐8點吃的話,大概就有20個小時)。

人類以前長期處在糧食不足的時代,所以身體演化出當太久沒吃東西的時候會「節約熱量消耗」(所以基礎代謝會降低),並提升「能量吸收」(所以下一餐的熱量吸收會較多)的能力,因此,慢慢當你的身體適應不吃晚餐的行為後,體重就慢慢減不下來了。(而等你一恢復正常飲食時,很快就會復胖回去)

最好的方法是晚餐吃少一點,可是不要不吃。如果想讓減肥的速度快一點的話,可在晚餐只吃蛋白質(就是肉魚豆蛋奶類),或吃點青菜,但記得不要太油,也不要吃甜食或含糖飲料。

結論:短利長空,因為你不可能一輩子都不吃晚餐。圓身的人或許可以這麼做,因為上半身脂肪容易隨著熱量減少代謝掉;但扁身的人這麼做,頂多只能終止下半身脂肪不再增加,卻無法消耗下半身脂肪,因為下半身脂肪不易隨著熱量減少代謝掉,反而可能讓臉頰和上半身越來越瘦。



禁食族等級2:只吃水果

晚餐只吃水果行嗎?

其實水果代餐不建議,因為水果營養不全面,只含維生素和少量蛋白質以及纖維等,而人體需要攝入一定比例的蛋白質、碳水化合物、脂肪。晚餐只吃水果,時間長了,會造成營養不良。

以我例子來說,我如果晚餐只吃一個蘋果,精神會變得特別好,尤其是在6點到8點這段時間,思緒特別敏捷。可是水果纖維只能填飽肚子,卻不能提供充足養份,所以過了八點之後,精神上會開始有虛弱不振的感覺,這是因為身體在告訴你,你沒有攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。

結論:短利長空,因為你不可能一輩子晚餐都只吃蘋果。圓身的人或許可以這麼做,因為上半身脂肪容易隨著熱量減少代謝掉;但扁身的人這麼做,頂多只能終止下半身脂肪不再增加,卻無法消耗下半身脂肪,因為下半身脂肪不易隨著熱量減少代謝掉,反而可能讓臉頰和上半身越來越瘦。



禁食族等級3:水果 + 牛奶麥片

這是改良等級2的做法。只吃水果晚上精神很容易虛弱,所以可以喝一杯牛奶麥片。例如泡一包桂格牛奶麥片,能夠提供適量的蛋白質和脂肪,以及碳水化合物,還有維生素B群,穩定情緒,而且熱量又不高。

但要注意食物順序,先吃水果,最快半小時之後才能喝牛奶喔。

結論:熱牛奶能穩定不安的精神,麥片和水果提供飽足感,所以撐過晚上不是問題。



禁食族等級4:只吃蔬菜

只吃蔬菜的方式有五種,一種是吃生菜沙拉,一種是自己炒青菜,一種是燙青菜,一種是煮青菜湯,一種是泡海帶芽湯。

1.生菜沙拉:晚上吃冷食可能會感覺不舒服,比較難以持久。
2.炒青菜:最好吃,例如炒一鍋高麗菜香菇,但要用橄欖油炒,而且油不能放太多。
3.燙青菜:沒有油脂,比炒青菜更清淡,也更具減肥效果。
4.青菜湯:沒有調味的話,口感和味道會很差,可以放一點雞湯或調味包下去。
5.海帶芽湯:將買來的海帶芽,泡熱水十分鐘就能吃,但直接吃沒什麼味道,建議加一包鹹口味的沖泡飲料包下去,增加營養和味道。

以上五種方案,生菜沙拉、燙青菜和青菜湯跟等級2一樣,同樣會有蛋白質和碳水化合物不足的缺點,所以會有精神體力不濟的感覺。

所以我比較推薦的是炒青菜和海帶芽。炒青菜因為有用油脂去炒,身體感覺會比較舒服;而海帶芽沖泡方便,口感也比青菜湯好,容易持續下去。
 
當然,長期晚餐只吃青菜,身體可能也會受不了,因此改良方法就是增加澱粉類的攝取→變成澱粉族的吃法。或是增加蛋白質食物的攝取→變成蛋白質族的吃法。(這些留到文章後面再介紹,就是青菜搭配澱粉,或是青菜搭配肉類)

結論:這個等級以炒青菜和海帶芽湯最好。至於燙青菜味道清淡,要看你能不能習慣。



禁食族等級5:蔬菜+水果+牛奶

禁食族的終極版本,就是晚餐只吃蔬菜和水果,然後晚餐過後如果精神不濟,可以喝一杯牛奶。例如你可以先吃一個蘋果,半小時後再吃一盤炒青菜或燙青菜,一小時後再喝一杯牛奶。這是正確的食物順序,可以避免澱粉和蛋白質混在一起。

結論:這個版本比較健康,營養素比較齊全。可以的話,這是禁食族的最佳選擇。


版主總結:我比較建議修練等級三或等級四。而等級五是最佳的,營養完整。

圓身的人或是想要瘦快一點的人,比較適合修練禁食族。我們應該都聽過某些人減肥成功,密訣就是早午餐正常吃,但晚餐不吃,然後持續一個月就瘦下來了。圓身或是上半身肥胖者,或是全身均勻肥胖者,確實容易因為這個方法而快速瘦下來。

但扁身的人就不適用,不然這世界上的胖子早就通通消失了。不過我要說明一下,這個方法只是過渡時期的做法,有點像是排毒餐,長期下去恐怕還是會有營養不足之虞。

當你瘦身成功之後,就應該改修練比較健康的澱粉族蛋白質族

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