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【晚餐等級3】澱粉族,熱量200─500大卡

[日期:2010-12-18] 來源:  作者: [字體: ]
適合屬性:
1.減肥初學者,或是想要穩紮穩打,健康減肥的人。
2.受不了餓肚子的人,也可以先從澱粉族開始修練。
3.圓身和扁身的人皆可修練。
4.臉瘦型扁身的人特別適合。

前言‧減肥晚餐要高纖
晚上的新陳代謝變慢,蔬果的比例要跟澱粉一樣多,夜晚的消化吸收才不會受阻。粗糧纖維質豐富又含澱粉,是夜間主食首選。糙米飯,蛋白,豆製品,青菜都是晚餐好搭檔。(以上是澱粉族專家的理論)


澱粉族,就是為了減肥,晚餐只吃適量澱粉的人,晚餐熱量大約400~500大卡左右。因為沒有和肉類一起吃,所以吃下的碳水化合物很容易消化完全,避免脂肪堆積。

一顆全麥饅頭大約是100g,300大卡的熱量;一杯牛奶或豆漿,大約是100大卡。所以總熱量大約是400~500大卡,因為比平常晚餐吃的熱量少,所以一定會瘦。

但長期持續這種飲食,身體也不可能無限制的瘦下去,所以會自動調降基礎代謝率,讓你的體重維持不變,所以要搭配運動,並逐步降低晚餐熱量,才能再繼續瘦下去。(最好能修練到澱粉族等級五,熱量超低)

至於澱粉族的蛋白質營養倒也不會缺乏:
。完全蛋白質(包含了所有的必需胺基酸)
家禽肉‧魚‧起司‧牛奶‧水煮蛋

。不完全蛋白質(缺少一種到數種的必需胺基酸,需組合植物性食品)豆類‧穀類(胚芽米最多)‧堅果類‧豆漿

澱粉族的人,通常會吃到以上的食物,還是可以吸收到部份的蛋白質。



澱粉族等級1:全麥饅頭+牛奶 (或豆漿)

這個方案提供充足的碳水化合物和蛋白質,所以完全不會餓到。

個人經驗,下午做有氧運動半小時以上,然後晚餐吃全麥堅果饅頭搭配牛奶,下半身照樣有瘦。所以證明全麥饅頭這東西,和白米是不一樣的。只要有運動,就算晚上吃全麥饅頭也能瘦喔。

這種方案簡單方便,完全不用怕餓肚子。



澱粉族等級2:全麥饅頭+牛奶+蔬菜

就是在蒸饅頭的時候,丟幾顆小蕃茄(或其它蔬菜),增加蔬菜類的營養。



澱粉族等級3:五穀米(糙米飯)+蔬菜

糙米本身富含蛋白質和多種營養素的,能夠幫助身體排毒。個人認為晚餐吃一小碗糙米飯,配海帶芽和一些蔬菜很健康。

有一位營養師說過,晚餐以蔬菜為主,吃適量米飯和肉類是可以的。這個方案提供充足的碳水化合物和蛋白質。(如果是吃白米就只是澱粉,沒有蛋白質喔)

晚餐習慣要吃到飯的人,我開一個菜單,就是吃五穀米搭配青菜。而且要盡量在六點以前,或六點左右就開始吃晚餐了,提早消化。因為五穀米是優質的低GI澱粉,雖然很有營養,終究還是澱粉,只是不像白米那麼會刺激胰島素合成脂肪。

五穀米其實不算是米,裡面沒有白米,而是對身體很有益的穀類。
燕麥:富含膳食纖維,可促進腸道蠕動和新陳代謝
糙米:膳食纖維是白米的7倍,含有維生素B1
大麥:富含膳食纖維和鐵質
蕎麥:含有芸香甘和懈皮素,養顏美容降火氣
紫米:營養價值極高的黑米,滋補強身
紅扁豆:富含維生素B1
發芽米:含有r-安基丁酸,幫助調節生理機能

另外,為什麼要搭配青菜?因為早餐和午餐已經有吃肉和蛋,其實晚餐就不用再吃了。主要也是因為蛋白質和澱粉不能混在一起吃,不然很容易轉換成脂肪。總之,記住一個原則,晚餐吃肉就別吃飯,晚餐吃飯就別吃肉。但不管如何,青菜是一定要搭配來吃的啦!

有網友就是吃五穀米在減肥的,然後睡前抹減肥霜加運動。一個多月瘦了八公斤。他就是絕不吃白飯,因會沒飽足感,而且熱量又高。全麥穀類,則會讓您感覺很有飽足感,不會讓您有餓的感覺,而且熱量又少,所以會吃全麥穀類配青菜,都吃的飽飽的。這樣也不會到很晚又想吃宵夜。

但千萬就不能再配跟蛋白質有關的,比如肉或蛋~ 因為蛋白質遇上殿粉會轉換為脂肪,所以光單吃ㄧ種澱粉不用怕變胖,切記蛋白質跟澱粉要分開吃,就可以減肥減的很開心了。

吃完飯到睡前這段時間,再把500CC超熱的水喝完,因為多喝熱開水會增加代謝變快,現在人常喝飲料都導致代謝變慢了。切記,要一輩子把白米當仇人,沒營養又熱量高。

蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜 
因為蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣,所以這兩者是很好的組合。
海帶芽的營養:
鈣質─可強健骨骼

鉀質─可消除水腫。
碘質─促進體內新陳代謝活躍化,使神經穩定身心健康。
維生素A,B群,C,更含多量的食物纖維,且低卡路里,是減重者極佳食品。


澱粉族等級4:全麥麵條+蔬菜

和等級3沒有太大差別,就是將飯改成全麥麵條或蕎麥麵條。有些人晚上比較喜歡吃麵那就吃麵吧。不過就營養價值來看,還是五穀米比較豐富。

蔬菜方面
蕃茄+海帶芽+綠色蔬菜 
因為蕃茄能夠幫助身體吸收海藻類的鐵和鈣,所以這兩者是很好的組合。
海帶芽的營養:
鈣質─可強健骨骼。
鉀質─可消除水腫。
碘質─促進體內新陳代謝活躍化,使神經穩定身心健康。
維生素A,B群,C,更含多量的食物纖維,且低卡路里,是減重者極佳食品。


澱粉族等級5:冬粉+蔬菜

冬粉是由綠豆所做的,而綠豆也屬於澱粉類,所以包裝標示上會寫綠豆澱粉。

減肥基本上可以吃任何澱粉類食物(除了餅乾蛋糕等加了很多油和糖的加工澱粉類食物例外),只要不要吃太多都不會妨礙減肥。

這是因為對身體來說,澱粉類是主要且優先被使用的能量來源,所以如果你每餐吃的飯量都不超過一碗,且也沒有吃餅乾蛋糕等零食或喝含糖飲料的話,你是不可能因為澱粉類食物而胖的。

一般澱粉會危害到減肥,都是因為加了很多油和糖所致---炒飯、炒麵、雞肉飯或滷肉飯(加了很多油);餅乾零食及各種中西式點心(加了很多油和糖);及各式有味道的飲料(加了很多糖)。

所以不用對澱粉類食物太過害怕,當然,若想減肥的話,是可以吃少一點澱粉類食物,但不建議都不吃。除非你做的是高蛋白質減肥法,否則是不需過於嚴格禁食澱粉的。

冬粉事實上會比較有助減肥,主要是因為它的熱量較低。冬粉是所有麵食類吸水膨脹度最高的(大概可以吸收二到三倍體積的水分),因此,雖然吃的是一碗的冬粉,事實上卻只有半碗飯的熱量。

且因為它吸水膨脹的效果很好,所以吃起來會比同樣熱量的土司(7-11的好土司一片就有140大卡了)飽多了,所以自然適合用來減肥了。

一把冬粉的熱量只有100卡,就能吃到飽了。若再加兩湯匙肉絲,和一堆青菜,熱量也只有200多大卡的熱量而已。所以,這就是澱粉族的最高境界了!

蔬菜方面  同等級3、4


總結:
等級一、二,熱量大約400~500卡,很容易吃飽。等級三、四熱量大約300~400卡,也一定能吃飽。就看你比較習慣吃饅頭、米飯來是全麥麵條。

至於等級五可是獨門大絕招,熱量特別低,只有200~300卡,適合瘦不下來的澱粉族,最後修練進化的等級。

總之,如果晚餐是以澱粉類為主食,在五穀類中就要選低GI的食物,例如糙米飯、燕麥、全麥麵包、全麥麵條、蕎麥麵條。(就是不能吃白米) 另外,如果要吃澱粉,那就最好別吃蛋白質食物,以免造成脂肪堆積。不過加一點小魚或肉絲,還是可以的。

對於扁身的人來說,澱粉族可以避免臉頰和上半身瘦的太快,特別適合臉瘦型扁身。至於有人喜歡晚餐吃泡麵(香積麵)或泡飯(香積飯),那也是澱粉族的一類,則要注意營養充足的問題,最好加上一些海帶芽和蕃茄,才夠營養。

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