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橋式:骨盆前傾和小腹凸出的矯正運動

[日期:2010-11-30] 來源:  作者: [字體: ]



文/黃如玉脊骨神經科醫生

你是否已經很努力運動瘦身,看起來也不胖,小腹卻還是很突出?

常常腰痠,無法久站、久坐?早晨起床時,腰椎會有僵硬的感覺?

生理期時,經痛、腰痠的感覺很嚴重?

案例1

宜家今年二十五歲,出門習慣穿著高跟鞋,因為穿上高跟鞋後感覺身形比較修長。

跟時下一般女性一樣,她會去健身中心運動、練瑜珈,可是不管怎麼努力,還是對自己的身材不滿意,總覺得自己的臀型不夠好看,蘿蔔腿又粗,小腹又很明顯,怎麼瘦都瘦不下來…

案例2

凱祥今年只有三十五歲,因為上班時間很長,下班後常常還要續攤應酬,實在沒有多餘時間安排固定的運動。工作幾年下來之後,他發現自己的肚子越來越大,走路外八的傾向也很嚴重。

幾個禮拜前,公司的健康檢查報告出爐,他才發現自己BMI已經在肥胖範圍了,還有膽固醇過高、肝脂肪等問題。除此之外,自己的腰椎常常會有痠痛的情況,朋友都笑他說,是「懷孕五個月了」,所以才會腰痠,可是他很納悶,「到底肚子大和腰痠有什麼關係?」

案例3

美珠今年四十歲,是全職家庭主婦,每天忙於張羅家中大小事,難得空閒時,她會去參加社區的媽媽教室,插插花唱唱歌。結完婚,生完小孩後,她對於自己的腹部贅肉消不掉一直感到很煩惱。最近突然發現自己去買買菜、逛逛街之後腰痠的情況愈來愈嚴重,連煮個晚餐一個小時的時間,腰部和骨盆的位置也會覺得很痠,這個問題愈來愈困擾她,讓她都不太想出門了…


以上問題可能不完全在於小腹的脂肪太多。

像宜家、美珠跟凱祥這類的例子,問題可能不完全在於小腹的脂肪太多,而是骨盆嚴重前傾,造成腰椎弧度過大,所以在視覺效果上,小腹就會顯得很凸出。只要骨盆前傾的問題解決了,腰椎周圍不停緊繃的肌肉得以放鬆,配合腰椎的伸展運動,腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯,人的體態會變得比較勻稱。

在女性的族群中,骨盆前傾的患者,多半是習慣穿高跟鞋的上班族,或是腹肌很弱、平常較無運動習慣的中年媽媽,在男性,則是肚子很大、腹肌很弱的中年男性。

女性穿高跟鞋時,足跟會一直被提高,身體為了維持平衡,骨盆就必須前傾。這也是為什麼穿高跟鞋會有「提臀」的效果。可惜的是,這裡提的「臀」,不是真正的臀部肌肉,而只是讓骨盆角度提高的視覺效果而已。所以很多穿著高跟鞋的女生,雖然走起路來婀娜多姿,但是因為沒有訓練臀部肌肉,整個臀部卻是鬆鬆垮垮,有下垂的傾向。

女性因為脂肪比較容易囤積在臀部和腹部,男性因為脂肪比較容易囤積在腹部,所以沒有運動習慣的中年男女,核心肌群太虛弱,很多人都會跟著有小腹過大的困擾。

在身體前後肌力失衡,核心肌群又沒有被訓練的情況下,身體為了要維持平衡,只好收縮腰椎周圍的肌肉。長期下來,腰椎的弧度會變大、周圍肌肉變「短」而產生痠痛,加上為了取得足夠的平衡,嚴重的還會衍生外八字步態的問題。

骨盆前傾的主要原因,在於站立和走路時重心沒有落在正常的薦骨位置,而是提高到腰椎的位置了。重心轉移後,身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡,就會發生骨盆前傾。因為骨盆前傾,腰椎會產生一個抗衡機制,所以會有一個過彎的弧度,然後胸椎和頸椎也跟著改變,緊接著便出現駝背、頸部前傾的情形。

檢測你的骨盆是否前傾

方法:找一面平整的牆壁,將臀部、背部貼在牆上,然後將手掌握成拳狀,塞入腰椎和牆壁間的空隙。

判斷:正確的腰椎弧度應該可以讓拳頭剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁之間還有些空間,這就表示你的骨盆可能已經前傾了;而骨盆後傾的人,則無法將拳頭塞進這個空隙裡。

說明:身體為了平衡,在骨盆前傾時,會在腰椎產生一個過彎的弧度;如果是骨盆後傾,則會有平背的情形。不管是前傾或後傾,因為弧度不對,都會使得受力不完整,而有「駝背」的現象,只是駝背的區塊不同。這兩者都是不正確的體態,還會往上、往下影響到其他的關節受力與步態的發展。

有效的解決妙方



→脊醫使用脊椎矯正器助調整關節。

骨盆是人體的重心,最常見的體態問題,幾乎都從骨盆開始,即使是由步態引起的體態問題,最後還是會影響到骨盆的位置。最常見的骨盆問題,包括骨盆前傾、骨盆後傾和骨盆旋轉。從這些問題會導致延伸的症狀,則包含了脊椎側彎、功能性長短腳、高低肩、內外八走路等情形。

骨盆是身體的重心所在,如果能夠維持正確的位置,很多身體工學問題都可以被克服。

要讓骨盆一直處在正確的位置,平時必須持之以恆做一些保養的運動。此外,如有骨盆傾斜問題,可以使用矯正型鞋墊,再加上脊醫對個人狀況進行關節調整,就會有不錯的療效。

伸展運動:骨盆前傾矯正運動——橋式



1. 輕鬆的仰躺在床上,兩腳打開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳掌貼地。
2. 以腰部、腹部及背肌的力量,將骨盆及臀部慢慢往上抬,讓身體呈一直線。
3. 停留三十秒後,再將骨盆及臀部緩緩放下。每天約做五次。

注意事項:

1.兩腳膝蓋需與肩同寬,不要太開或太近。
2.身體放下時,要將脊椎由胸椎、腰椎、尾椎一節一節循序放下。
3.當動作已經熟練時,可嘗試更進階作法:一邊進行動作時,一邊將兩腳膝蓋往內靠,可以強化大腿內側的肌肉。

功效:

這個動作可以幫助伸展脊椎、平衡骨盆。

一開始做這些動作時,會有些許的痠痛感,大概三、四天後,痠痛的感覺就會消除。

如果做動作後會產生「疼痛」的感覺,請先暫停一天,讓肌肉稍做休息。但是,如果每次都會有「疼痛」的感覺,那表示這個動作可能不適合你,或者問題比想像中來得嚴重,建議你應該做進一步的檢查。

文章來源 http://www.nymg.com.hk/media/wong.html

版主:這是一篇醫生寫的專業文章,證明瑜珈橋式對於骨盤矯正很有幫助。
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