【順序】熱身→無氧運動→有氧運動→拉筋→按摩→抬腿

這篇文章，要介紹各種類型運動的順序排列，將它們安排成一套最佳的作戰流程。

先前幾篇文章已詳細介紹各種運動了，接下來就是教你如何將它們串連起來。

下半身肥胖的人，除了有氧運動，還要加強下半身局部柔軟操(如瘦身操和拉筋) ，兩方面同時進行，才能藉由皮下脂肪減少及肌肉的緊繃，改善下半身曲線。至於如何安排這些運動的順序，就是以下的文章重點了：


(一)熱身運動 10分鐘



完整的熱身，包含關節活動和肌肉活動。

關節活動5分鐘→預防關節扭傷...活動全身各部位的關節和肌肉。

(例如"國民健康操"，扭動全身的關節)

肌肉活動5分鐘→預防肌肉拉傷...讓身體熱起來，告訴身體準備要運動囉。

(例如原地踏步50下，或踩健身車，或是走路，或是輕鬆慢跑 )

關節運動屬於「動態伸展操」，例如"國民健康操"就是。但在動態伸展過程中，由於動作速度較為快速、肌肉所產生的張力也相較為大。若是伸展動作的力量掌握不當，超出個人關節周圍的肌肉與組織的承受力量範圍，將容易造成肌肉骨骼的傷害。

因此，在做國民健康操之前，可以先活動活動肌肉關節、抖抖身體四肢，藉由適度地活動身體各個部位，讓身體能充分放鬆、組織柔軟以及暖和軀幹，來當作健康操之前的預備活動。

甚至近年來，有些體育老師已經省略國民健康操的過程，在關節運動這一項目，直接帶領學生做一些簡單的關節活動，例如原地扭轉頭部關節、肩部關節、手臂關節、手腕關節、腰部關節、膝蓋關節和腳踝關節等等；然後就進入肌肉活動的程序。

個人以為這樣也是可以的。

(二)無氧運動 15-20分鐘



遇到減肥停滯期時，可以增加無氧運動幫助減肥。

EX：剪刀腳是無氧運動，能夠緊實下半身肌肉。

減肥的人有氧運動和無氧運動都要做，才能達到最大的瘦身效果。因此，如果你只踩空中腳踏車是不太夠的。你可以先做一些肌力運動鍛鍊肌肉，再做有氧運動，能夠加快脂肪的燃燒喔。不過減肥初期倒是還不用急的做無氧運動啦，等到遇到停滯期再開始就行囉~~

上半身無氧運動，可以鍛練上半身肌肉例如舉啞鈴，伏地挺身，仰臥起坐等等。

下半身無氧運動，可以鍛練下半身肌肉例如深蹲運動，剪刀腳運動等等。本站有介紹各種局部瘦身操，都是下半身無氧運動。

局部瘦身操的動作要領是一定要慢慢的做，在做的過程中體會肌肉的收縮。

無氧運動至少做10分鐘就夠了，而且最好兩天做一次，讓肌肉充分休息。

(三)有氧運動 30分鐘



有氧運動當然是要用來減肥囉。

EX：空中腳踏車是有氧運動，能夠燃燒下半身脂肪。

要燃燒下半身的脂肪，就一定要搭配以運動下半身為主的有氧運動。本站第二堂課有介紹各種有氧運動，包含健身車、自行車、踏步機等等，可以選自己喜歡的去做。

空中腳踏車的做法，就是平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起， 做騎自行車踩車輪的姿勢，至少重覆15分鐘。做這個動作時，要注意繃緊肌肉，踩圈的動作要做得完整，用小腿帶動大腿運動。

(四)拉筋 3-5分鐘



拉筋能減輕運動痠痛...把緊縮的肌束拉長，肌肉線條也會比較漂亮。

EX：弓箭步是拉筋運動，能夠拉長小腿肌肉，改善蘿蔔腿。

拉筋運動屬於「靜態伸展操」，例如慢跑完後的"弓箭步"就是。做的時候要配合深呼吸，氧氣會帶到全身，身體代氧量會增加，也會紓解剛剛運動時的勞累感。

不論做何種運動，記得做完後再做一些拉伸的動作，將肌肉的線條拉長。在任何拉筋運動的時候，只要保持自然呼吸，持續10-30秒，感覺到肌肉微酸就好，不用做到疼痛感的程度。

本站有介紹各種拉筋方法，可以參考一兩樣自己喜歡的來做。

(五)按摩 5-10分鐘



放鬆緊繃的腿部肌肉。

EX：按摩小腿，能夠放鬆小腿肌肉，預防蘿蔔腿。

拉筋過後，可再用手按摩運動的部位，按摩時應順著肌肉的方向慢慢按摩放鬆，不要“橫切”肌肉，這樣才不會出現肌肉塊，而是讓運動的部位線條流暢柔美。

本站有介紹各種按摩方式，歡迎參考。

(六)抬腿 5-10分鐘



放鬆緊繃的腿部肌肉。

EX：下壓抬腿，能夠放鬆小腿肌肉，也能預防蘿蔔腿。

抬腿可以在運動後進行，也可以睡覺前進行。運動動可抬5-10分鐘，睡前可以抬腿15-20分鐘，讓血液回流，放鬆大小腿肌肉。抬腿的時候，腳尖下壓，還可以順便拉小腿的筋喔。有做空中腳踏車的話，是一定要搭配抬腿的，這是基本常識喔。

※刮痧



如果你的保養流程有刮痧，那就：

熱身→無氧運動→有氧運動→拉筋→按摩→刮痧→抬腿

先按摩再刮痧，刮痧效果會比較好；或先拉拉筋，放鬆腿部肌肉再刮痧。
很多人都是在洗澡後刮痧，瘦腿成功的。(不過也有人說在上午刮痧比較好)



↑無名部落客花花，在刮痧之前都會先做這個拉筋動作，放鬆大腿肌肉。 


最後總結

運動也未必要做整套的流程啦！例如一個想減去腿部脂肪的美眉，她在洗澡後就等於已經做過"熱身"了，這時候可以直接踩空中腳踏車20分鐘，睡覺前再做抬腿就可以了。

(拉筋和按摩是針對肌肉，可以省略)