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【順序】熱身→無氧運動→有氧運動→拉筋→按摩→抬腿

[日期:2010-11-28] 來源:  作者: [字體: ]



這篇文章,要介紹各種類型運動的順序排列,將它們安排成一套最佳的作戰流程。

先前幾篇文章已詳細介紹各種運動了,接下來就是教你如何將它們串連起來。


下半身肥胖的人,除了有氧運動,還要加強下半身局部柔軟操(如瘦身操和拉筋) ,兩方面同時進行,才能藉由皮下脂肪減少及肌肉的緊繃,改善下半身曲線。至於如何安排這些運動的順序,就是以下的文章重點了:


(一)熱身運動 10分鐘



完整的熱身,包含關節活動和肌肉活動。

關節活動5分鐘
預防關節扭傷...活動全身各部位的關節和肌肉。

(例如"國民健康操",扭動全身的關節)

肌肉活動5分鐘預防肌肉拉傷...讓身體熱起來,告訴身體準備要運動囉。

(例如原地踏步50下,或踩健身車,或是走路,或是輕鬆慢跑 )

關節運動屬於「動態伸展操」,例如"國民健康操"就是。但在動態伸展過程中,由於動作速度較為快速、肌肉所產生的張力也相較為大。若是伸展動作的力量掌握不當,超出個人關節周圍的肌肉與組織的承受力量範圍,將容易造成肌肉骨骼的傷害。

因此,在做國民健康操之前,可以先活動活動肌肉關節、抖抖身體四肢,藉由適度地活動身體各個部位,讓身體能充分放鬆、組織柔軟以及暖和軀幹,來當作健康操之前的預備活動。

甚至近年來,有些體育老師已經省略國民健康操的過程,在關節運動這一項目,直接帶領學生做一些簡單的關節活動,例如原地扭轉頭部關節、肩部關節、手臂關節、手腕關節、腰部關節、膝蓋關節和腳踝關節等等;然後就進入肌肉活動的程序。

個人以為這樣也是可以的。

(二)無氧運動 15-20分鐘



遇到減肥停滯期時,可以增加無氧運動幫助減肥。

EX:剪刀腳是無氧運動,能夠緊實下半身肌肉。

減肥的人有氧運動和無氧運動都要做,才能達到最大的瘦身效果。因此,如果你只踩空中腳踏車是不太夠的。你可以先做一些肌力運動鍛鍊肌肉,再做有氧運動,能夠加快脂肪的燃燒喔。不過減肥初期倒是還不用急的做無氧運動啦,等到遇到停滯期再開始就行囉~~

上半身無氧運動,可以鍛練上半身肌肉例如舉啞鈴,伏地挺身,仰臥起坐等等。

下半身無氧運動,可以鍛練下半身肌肉例如深蹲運動,剪刀腳運動等等。本站有介紹各種局部瘦身操,都是下半身無氧運動。

局部瘦身操的動作要領是一定要慢慢的做,在做的過程中體會肌肉的收縮。

無氧運動至少做10分鐘就夠了,而且最好兩天做一次,讓肌肉充分休息。

(三)有氧運動 30分鐘



有氧運動當然是要用來減肥囉。

EX:空中腳踏車是有氧運動,能夠燃燒下半身脂肪。

要燃燒下半身的脂肪,就一定要搭配以運動下半身為主的有氧運動。本站第二堂課有介紹各種有氧運動,包含健身車、自行車、踏步機等等,可以選自己喜歡的去做。

空中腳踏車的做法,就是平躺在床上,雙腿伸直,慢慢抬起, 做騎自行車踩車輪的姿勢,至少重覆15分鐘。做這個動作時,要注意繃緊肌肉,踩圈的動作要做得完整,用小腿帶動大腿運動。

(四)拉筋 3-5分鐘



拉筋能減輕運動痠痛...把緊縮的肌束拉長,肌肉線條也會比較漂亮。

EX:弓箭步是拉筋運動,能夠拉長小腿肌肉,改善蘿蔔腿。

拉筋運動屬於「靜態伸展操」,例如慢跑完後的"弓箭步"就是。做的時候要配合深呼吸,氧氣會帶到全身,身體代氧量會增加,也會紓解剛剛運動時的勞累感。

不論做何種運動,記得做完後再做一些拉伸的動作,將肌肉的線條拉長。在任何拉筋運動的時候,只要保持自然呼吸,持續10-30秒,感覺到肌肉微酸就好,不用做到疼痛感的程度。

本站有介紹各種拉筋方法,可以參考一兩樣自己喜歡的來做。


(五)按摩 5-10分鐘



放鬆緊繃的腿部肌肉。

EX:按摩小腿,能夠放鬆小腿肌肉,預防蘿蔔腿。

拉筋過後,可再用手按摩運動的部位,按摩時應順著肌肉的方向慢慢按摩放鬆,不要“橫切”肌肉,這樣才不會出現肌肉塊,而是讓運動的部位線條流暢柔美。

本站有介紹各種按摩方式,歡迎參考。

(六)抬腿 5-10分鐘



放鬆緊繃的腿部肌肉。

EX:下壓抬腿,能夠放鬆小腿肌肉,也能預防蘿蔔腿。

抬腿可以在運動後進行,也可以睡覺前進行。運動動可抬5-10分鐘,睡前可以抬腿15-20分鐘,讓血液回流,放鬆大小腿肌肉。抬腿的時候,腳尖下壓,還可以順便拉小腿的筋喔。有做空中腳踏車的話,是一定要搭配抬腿的,這是基本常識喔。

※刮痧



如果你的保養流程有刮痧,那就:

熱身→無氧運動→有氧運動→拉筋→按摩→刮痧→抬腿

先按摩再刮痧,刮痧效果會比較好;或先拉拉筋,放鬆腿部肌肉再刮痧。
很多人都是在洗澡後刮痧,瘦腿成功的。(不過也有人說在上午刮痧比較好)



↑無名部落客花花,在刮痧之前都會先做這個拉筋動作,放鬆大腿肌肉。 


最後總結

運動也未必要做整套的流程啦!例如一個想減去腿部脂肪的美眉,她在洗澡後就等於已經做過"熱身"了,這時候可以直接踩空中腳踏車20分鐘,睡覺前再做抬腿就可以了。

(拉筋和按摩是針對肌肉,可以省略)

如果是肌肉型蘿蔔腿的人,可以在洗澡時或洗澡後20分鐘內按摩腿部(因為此時按摩效果最佳),然後再做腿部拉筋動作。(有氧運動和抬腿就可省略了)

網路上每位美眉的保養流程都不太一樣,每個人的運動項目和運動順序並非絕對,可視個人需要而增減。但你對運動順序還是要有個基本概念,運動才能事半功倍。

在運動時間上,也可視個人需要增減;例如肌肉型肥胖的人,可以以按摩運動為主,左右腿各按摩20~30分鐘,有氧運動就不用做了;而脂肪型肥胖的人,則可以漸漸延長有氧運動的時間,從20~30分提高至30~40分。
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