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減肥停滯期的突圍方法 (精華文章)

[日期:2010-11-27] 來源:  作者: [字體: ]

「終於打敗了60公斤的對手,要朝向59公斤邁進了。」

減肥遇到停滯期沒關係,只要立於不敗之地就是勝利。能夠維持現有的成果就已經很了不起了。只要能夠堅守陣地,就能伺機反擊,突破停滯的關卡,朝向總冠軍的王座之路邁進!

真正的失敗者是,受不了停滯期的壓力而自暴自棄,中斷運動和飲食計畫;或是因為家人反對減肥,就放棄減肥計畫,讓自己復胖的人。這些人,才是減肥停滯期的最大輸家。


(好不容易從減肥會外賽打到準決賽,卻因為意志不堅而放棄比賽,下次要再挑戰冠軍只會更加辛苦,因為你又老了一歲,而且還要從會外賽開始打起,多累人啊?)

減重過程不是下降的曲線圖,應該如階梯般,下降一段時間會停滯一陣子,因為身體的代謝率已漸漸平穩,然後體重便會漸漸下降,千萬不要遇到停滯期就放棄了,這樣非常可惜喔﹗

一定要堅持下去,持之以恆。

不過遇到停滯期,如果照著既有的作戰計畫行走,也許很難再有所進展,因為你的敵人只會越來越頑強。所以,你一定要特別加強訓練,展開更嚴酷的修行方式,才能提高你的戰鬥力,打敗更強的對手!!

這時,可以參考以下修練方法,提高你的新陳代謝:

 

運動教練篇

改變運動方式
研究表明,人的身體會在幾周之後適應某種運動形式。這段時間就是「運動週期」,
過了這段時期,很難再收穫明顯的效果,除非你做出改動。

每個人的身體對同一種藥物使用久了,都會產生抗藥性,更何況是運動方法,當人體的肌肉適應了運動方式,就會產生抗耐性,身體就很難再增加熱量的支出。所以,同一種運動方法,不要持續超過3星期,最好3星期就換一種運動方法。

這就像你每天都吃自己愛吃的食物,吃到最後一定會漸漸膩了,麻痺了,沒感覺了。
就像你每天都重覆聽你愛聽的音樂,聽到最後一定會漸漸膩了,麻痺了,沒感覺了。
所以換換別的口味,聽聽別的CD,才不會讓自己的肉體和精神麻痺。

延長運動時間
如果每天運動30分鐘,減肥效果開始停滯不前,這時候就要增加時間了。例如你可以延長到40或45分鐘。這時候你會發現還能再瘦一點,因為訓練量提高了,就能暫時突破停滯的狀態。

增加無氧運動,強化肌肉組織
一直跑步或踩空中腳踏車也會厭倦,不妨增加一些無氧運動。例如我會開始加入緊
實屁股肌肉的抬臀瘦身操,一個月屁股可以瘦2cm,因為屁股的肌肉變緊實了。而且身體的肌肉組織越多,就能燃燒越多脂肪,突破停滯期。

本站第三堂課有介紹各種肌力運動,都能緊實你的肌肉。

先瘦其它部位
例如,如果小腿一直瘦不下來,不妨開始敲膽經,先瘦大腿部位。
說不定當大腿變瘦之後,小腿就比較容易瘦了。

少坐多動
不愛動的人會造成基礎帶謝率下降,如果真的沒時間運動,那麼至少要維持一定的
動量,例如:回家時提前兩站下車走路回家,少搭電梯、多爬樓梯,即使看電視要站著抬抬腿、扭扭腰保持活動。

減肥醫生邱正宏教病人的瘦身密訣,就是「搖頭閉嘴站起來」。搖頭閉嘴,就是三餐之外的東西,你都要拒絕誘惑。站起來,就是多站著就能變瘦了,它的效用甚至可以媲美運動。

因為人體如果站著,消耗的熱量是坐著的三倍。

按摩運動
從四肢末梢朝心臟的方向按摩,能促進淋巴及血液循環,提供細胞更多促進代謝的營養素與幫助脂肪燃燒的氧氣,同時加速排除廢物。可以在泡澡時利用沐浴乳按摩,也可以在洗完澡後擦身體乳液時,利用乳液來按摩四肢。

泡熱水澡
人體體溫上升1℃;基礎代謝率就會上升13%,利用泡澡讓體溫升高也有同樣的效果,
泡澡最好的溫度在40℃左右。

深呼吸
建議採用腹式呼吸,吸氣時背部挺直,深深吸氣並撐起腹部,吐氣的時候將小腹內縮,
每次練習3分鐘,一天大約做5次,這樣的深層呼吸,可以幫助加速體內毒素的代謝,還能讓小腹變平坦喔。



飲食教練篇

降低飲食熱量
如果一直瘦不下來,可以降低飲食總熱量一兩百卡。但男生每天至少要吃1500卡,
女生每天要吃1200卡,不宜再降更低了,對健康有害。

蛋白質
提高蛋白質攝取,例如:蒸煮肉類、蛋、豆漿…等,因為蛋白質可以修補肌肉組織,
增加身體基礎代謝率,補充足夠的蛋白質才能提高脂肪燃燒的效率。

海藻類
含豐富蛋白質的藻類是值得推薦,因為藍藻中含有容易消化的蛋白質及高含量的次亞麻油酸,能幫助於提昇熱量的代謝;而綠藻中的葉綠素並能淨化血液,提供絕佳的排毒效果,至於最常食用的海藻類,則富含近30種的礦物質,能促進水分代謝,並加強免疫功能。

喝綠茶
茶中的氨基酸、多酚素、維生素等成分,可以幫助降低血脂和膽固醇,並能調節脂肪
代謝,除此之外,茶中的咖啡因同時具有利尿和刺激胃液分泌的作用,還可增加肌肉的呼吸速度及工作量。不喜歡喝綠茶的人,可以喝烏龍茶。

喝咖啡
適量飲用咖啡,咖啡因會分解皮下脂肪,具促進老舊脂肪分解與提高代謝的效果。

多喝水
千萬不要怕這段期間水分會滯留在體內,就不敢喝水,事實上人體體內有70%是水分;足夠的水分不但可以加速新陳代謝,更有助於排出因減重時,所產生的廢物。

水能夠讓皮膚光滑美麗,促進體內新陳代謝。每天多喝水可以維持基礎代謝順暢,有助於燃燒熱量,促進腸胃蠕動,幫助排毒,是減肥過程重要的要素,每天應喝1500CC~2000CC 有助於燃燒體脂肪。

如果喝的是含有多種微量元素的礦泉水,對健康的助益則更多,能在喝水同時順帶補充身體所需礦物質。

溫開水
多喝溫熱的水,可以促進新陳代謝,提高代謝率。

少吃鹽
停滯期間水分容易滯留體內,所以更應該吃的清淡些,以利水分排除。

維他命B群
可以補充維他命B群來加強基礎代謝。

睡前4小時不要吃東西
因身體的代謝率在睡覺時會減慢,沒被消耗的能量便會被貯存為脂肪。如果晚上11點
睡覺,那7點過後就別吃東西了。

每天檢討減肥日記
在減肥的期間是不是吃了不該吃的食物,喝了不該喝的飲料,甚至因為貪睡而少動了10分鐘或20分鐘。你最好能每天寫減肥日記,記錄每天的體重、飲食狀況及運動量,才能檢討減肥停滯不前的原因。

開始計算卡里路
如果原本少吃多運動,就能瘦的很順利,那就不需要計算卡里路。但如果一直瘦不下來,
就要開始精準地控制自己的飲食熱量,這樣減肥比較容易成功。減肥名醫邱正宏提過一個很重要的觀念,那就是一天攝取的總熱量多寡,才是決定胖與瘦的關鍵

例如愛吃宵夜的人,可以晚餐不要吃,移到宵夜的時候吃。像邱醫生他忙到沒空吃晚餐,晚上11.12點才吃宵夜,也沒有變胖。正是因為每天攝取的總熱量不變






心情教練篇

保持好心情
情緒和壓力都會讓基礎帶謝下降,所以想要提升新陳代謝,就要隨時保持好心情 。如果你會感到緊張不安,那只代表你對於打敗對手沒有信心,這樣是很難一路過關斬將的喔!!

過去我在減肥的時候,如果某一天情緒失調,壓力過大,隔天測量體重和尺圍變化時,往往會發現呈現停滯的狀態,履試不爽。所以,絕對不要用負面的力量減肥,只要保持正常的心情就行了;最好的話,當然是用快樂的力量減肥,效果最為突出了!!

註:本文將不定期更新,所有提高新陳代謝的方法於此篇文章。當你遇到停滯期的時候,就多回來看看吧!這篇文章不論圓身和扁身都適用喔。 20100
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