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閱讀文章 - 打破減肥的迷思(四)

打破減肥的迷思(四)

[日期:2010-11-27] 來源:  作者: [字體: ]


30.夏天瘦的快?冬天瘦的快?

(延伸問題:游泳會增加脂肪不利於減脂)

答:每到冬天、夏天一開始,就會有人發文,問這個問題。這其實是有爭議點的,只要打個 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到討論文章,爭議點在於

    1.流汗多寡(前面討論過)

      冬天氣溫低,因為對流與散熱容易,所以運動產生的體熱易散失,身體不用因過熱而排出大量的汗,所以排汗量少。而汗量多寡,對於減脂與運動量多寡,前面已有詳述。

    2.氣溫低對於脂肪去除的快慢與優劣

      這點,正反雙方均有討論,沒定論。但是,只要符合運動+控制飲食,不管在什麼天都可以瘦身成功的。重點是生活態度、運動習慣的培養與堅持。靠游泳減脂的人很多,游泳是好運動,不傷膝蓋,但要注意個人衛生與泳池含氯的問題。只要符合運動原則與不因游泳加速胃部排空而大吃特吃,的確是可以減脂的,與周圍溫度低無關。( 有研究說,游泳不利減脂,但並沒有嚴格控制受訪者的飲食..)


31.空腹運動幫助減脂?

答:簡短回答,一般人還是吃點東西在去運動。

(蘭陵備註: 肚子餓去運動真的會運動到全身軟綿綿無力,不過也不要吃太多東西不然胃會不舒服,我有時候是吃一些水果或是一兩片餅乾。)

   
32.體脂的迷思,到底要多少才好..男生要個位數?女生要十位數?

答:男生最低3%,女生最低12-13%,但要看個人體質,體脂有調節內分泌之功能,內臟脂肪有保護內臟之效用。肌肉過少,體脂又低,很容易內臟受損。

    至於體脂要多少,各年齡層不同,Flyindeath大的文章寫得非常清楚,煩請參考..

   給新手的體適能入門(3) - 身體組成與體脂率
  給新手的體適能入門(4) - 身體組成的量測與評估

(蘭陵備註: 一般20~30歲的女孩子,18%左右是很好的狀態,18~23%也算相當不錯28~30%以上就要小心了,已經是有過胖的傾向。現在有許多女孩子瘦瘦的,可是體脂肪卻很高,所以不是體重看起來OK,這個算是"隱藏式肥胖"。過多的體脂肪對於人體的殺傷力很大,容易引起高血壓,心臟病,糖尿病跟中風等等。不過,體脂肪過低也不好,太瘦也不好,跟太胖一樣,都會造成女性的月經不來,不容易懷孕等等)



33.吃水果會胖

(延伸問題:果糖容易形成脂肪)
(延伸問題:完全不能喝含糖飲料)


答:吃水果適量並不會胖,反而吃水果因內含纖維素、維生素與礦物質,可補足蔬菜攝取不足的營養,並幫助排便,此外,水果含有消化酵素,可以幫助消化有助減重。怕內含的熱量過高,不吃過量都不會的。

(蘭陵備註: 想減肥的時候,一些熱量比較高的水果還是盡量避免,像是香蕉,哈密瓜
西瓜,榴槤等等,可以用芭樂,蘋果,奇異果,葡萄柚等熱量較低的水果取代。不過果汁跟水果是完全不一樣的,果汁的熱量也高,所以也請避免。含糖飲料就更不用說啦!!!)

   
34.少量多餐會容易得糖尿病

(延伸問題:少量多餐增重也用?減肥也用?)

答:先引用InoueKosei大的減肥迷思系列文章第二章 吃的少才會瘦?這點是解釋少量多餐的目的與為何減肥也要用少量多餐..

    "影響代謝最重要的因素之一就是進食。一旦你不進食(或吃的很少),時間久了你的身體就會馬上降低代謝。所以你必須少量多餐的進食,把你一天所需的熱量,分成四餐、五餐來吃,如果你在健身、想增加體重,最好可以分配成六餐。

    也許你覺得很奇怪,減肥也少量多餐、健身也少量多餐,怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果?兩個的差別在於總量,一天總共吃進去了多少(熱量),多,體重上升;少,體重下降。但少量多餐是重點!

    少量多餐,會提高你的代謝率,讓你傾向於燃燒脂肪,而非堆積脂肪,這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。吃的頻繁、而且健康的吃,會讓你的代謝推到最高點!就像是賺錢,你不賺(吃),你的身體絕對不敢花(消耗)。你吃的越頻繁,你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)

    少量多餐是最高指導原則。但是體重上升或下降,則取決於總量的多寡。"


    我補充一下,減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:我們每吃一點東西,身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物,有幫助減肥,並且可以讓身體一直有飽足感。

    另外關於少量多餐會否因一直吃造成胰島素不停分泌,終將引起胰島素分泌失常造成糖尿病,之前有討論過,在於量的多寡,詳情可以看下面的連結。 http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1229744396.A.591.html


(蘭陵備註: InoueKosei家也有一系列相當完整而且仔細的減肥迷思同時還有更多這邊沒有講到的東西,強烈推薦喔!!)
   

35.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減

  (延伸問題:先節食使硬肉變成軟肉,才能減肥)
  (延伸問題:先敲敲打打或按摩使硬肉變成軟肉,才能減肥)
  (延伸問題:硬肉是累積的硬脂肪,要先把硬脂肪變成軟脂肪)
  (延伸問題:運動會把軟肉變成硬肉或運動會把硬肉變軟)

答:一般人的認知,肉分成兩種:脂肪與肌肉,

  ◎軟趴趴的軟肉:脂肪
  ◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型,不會無力下垂的肉:肌肉。

    就前面討論,大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼?

  軟肉:

  1.皮下脂肪:

    前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪,皮下脂肪是捏起來軟軟的,感覺有點皮肉分離的組織,這是脂肪。我想一堆人要與之對抗,維持好體態的,都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。不管有沒有硬肉、軟肉,只要肥胖,就會有這類情況產生。


  2.肌肉:

    肌肉不出力時,也是軟軟的,但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)。 一般肥胖的男性、女性,說有一大陀軟肉,大部分是指皮下脂肪,而不是肌肉。

    硬肉:

    1.肌肉(最常被板友誤會的硬肉)

      肌肉出力的時候是硬的,或是處於某些姿勢時,也是硬的:

      ex1:
      手臂自然屈伸時,彎曲時,二頭肌是略硬的,伸長時,三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌)
      也沒出很大力,但是做這些動作時,肌肉自然會收縮與放鬆。

      ex2:
      坐著的時候,腳是略微彎曲的,所以大腿肌會是略硬的狀態。(常被誤認為是硬肉,其實只是因為這個姿勢,大腿肌剛好是收縮狀態,讓你誤認肌肉都是硬的)

      運動後,肌肉會暫時充血變大,也因為充血會變硬,按摩、敲打與拉筋,可以讓充血較快退去,但是經過這些動作過後,肌肉還是存在的,敲打太大力,會使的肌肉中的微血管破裂,產生瘀青喔!!


  2.硬脂肪

    的確是有硬脂肪這種東西,原因就是在有限的空間,擠入大量的脂肪,經年累月的累積,就會變硬。

      (感謝:norvamine)

    以下摘錄自norvamine的文章    R: [討論] 軟、硬肉?軟、硬脂肪?
   

    "其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多所以每個細胞長得很擠..

    換個例子來說就像一間50人教室擠200人..然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事裡面要出去也不容易話說小弟減肥前..也曾經有這種肚子..堅不可摧呀QQ哈哈~~真的很硬.而且縮小腹根本縮不起來QQ畫個八條線就很像腹肌了QQ最重要的是不用出力喔..就跟出力的肌肉差不多硬QQ不過這對減脂來說..不會比較難減.."


    所以有些人發明敲敲打打,去敲軟他。發明按摩,    去按軟他。

    但老實說,硬脂肪不會比較難減,你敲打它只是讓組織移位而已,也因為小空間擠進了許多脂肪,減起來的過程會比較不明顯。當然以平常的控制飲食與運動,慢慢減去脂肪,就會有如我以下,說明的狀況:

    把50人教室擠200人,慢慢抽出剩下100人,再剩下50人,再剩下30人。
    這過程就是  硬脂肪 →  有點硬    →  變軟    →  感到褲子變鬆
                                                        (腿圍變小)


  3.脂肪分佈地點:梅花肉與三層肉

    脂肪的分佈,軟脂肪如果堆積在皮下,但在肌肉之上,就類似豬肉中的三層肉(東坡肉、請客用的"大封"肉之類)


    脂肪覆蓋在肌肉之上:皮下脂肪。(捏起來有軟軟的皮肉分離之感)

    ============================ 皮下脂肪
    ---------------------------- 肌肉
    ---------------------------- 肌肉


    脂肪存在於肌束與肌束的夾層之間:

    ----------------------- 肌束
    ======================= 脂肪
    ----------------------- 肌束
    ======================= 脂肪
    ----------------------- 肌束
     
結論:

    有人說:自己肉很硬,大小腿很粗,是肌肉女!
     可是明明也沒有運動多少,總麼可能都是肌肉。

    可能原因如下:

    1.脂肪大多分佈於肌束之間:

      皮下脂肪不多,因此捏起來沒有軟軟的皮下脂肪,因為主要脂肪填在肌肉組織夾縫中,脹大了整體體積,所以看起來記沒有低體脂的肌肉的有型,但卻又是粗粗的一大根。造成你誤判,我這不是脂肪所致,而是肌肉...

    2.硬脂肪:

      如上所說,是硬脂肪造成捏不起來軟軟的脂肪,所以以為是硬肉。但敲打無用,是脂肪還是在原地,可是與被動減肥不同的是(那個用拉伸帶震動你腹部減脂那種)被動減肥吃的能量是電,不是你的脂肪,也就是能量不是你出的。
       
      這個打自己作功,是你自己來的,是你自己耗能,所以打久了也算是有氧運動,也是可能會瘦的!但前提是不打死自己為原則!!

      因此,不論是粗、細,如果你沒有重訓或是萬中無一天生神力,那就先不要懷疑是因為肌肉造成你的粗大,99%大概都是脂肪造成的!!!有氧吧!!他會帶給妳快樂、健康與美妙的身材!只有它能將們縮小到你要的尺寸!

 

      最後附上,減脂、增肌的基本飲食菜單原則
      (不需要完全遵照,可任意變換菜單)

        1.低GI碳水化合物(如:糙米飯)
        2.蛋白質(低油..如水煮鮪魚、水煮雞胸肉)
        3.多量多纖維質攝取(蔬菜水果)
        4.少量多餐(有心的人才做)
        5.飲食中油量攝取過少,可以每餐吃一茶匙的植物油

        一般減肥的人符合 一天消耗>吃進去熱量>基礎代謝 即可

 
文章來源 / PTT Fitness
作者 / DLCSEA 和 PTT Fitness的板友們
編修 / 蘭陵



版主:以上是專業的減肥高手們所寫的東西...確實值得取經。
以上論點我都同意,本站文章一再強調的都是這些健康的減肥概念。

不過第35點寫的真的很詳細,這應該是有運動生理學背景的人,才會研究這麼詳細。但有點過於複雜,有興趣的人可以深入研究這個問題。
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